كيفية جعل شريط للصحافة؟

الشريط هو واحد من التمارين متساوي القياس التي يتم تنفيذها بشكل ثابت. ومن المسلم به بحق كنوع عالمي وأكثر فعالية من التدريب لتقوية عضلات البطن ورفع نغمة الشاملة. ولكن من أجل تحقيق التأثير المرغوب فيه ، من المهم للغاية معرفة كيفية عمل الشريط بشكل صحيح للصحافة ، لأن النتيجة النهائية لتدريبك تعتمد عليه. في هذه المقالة ، سنكشف جميع أسرار أداء هذا التمرين حتى تتمكن من تحقيق الشكل المادي الذي تسعى إليه.

إلى محتويات ↑

ميزات هذه التقنية

يعد البار تمرينًا فعالًا للغاية ، حيث يمكنك بفضله الحفاظ على جميع عضلاتك في حالة جيدة. في عملية تنفيذه ، يعتمد الدعم بشكل حصري على النقاط ، والتي يمكن حسابها من نقطتين إلى أربع ، اعتمادًا على نوع التمرين الذي يتم تنفيذه. إن جوهر هذا التدريب هو أنك "تعلق" فوق سطح الأرض لبضع ثوان.

مهم! على الرغم من بساطته الواضحة ، فمع التنفيذ الصحيح للشريط ، ستصعب عليك ، وفي البداية قد تتأذى العضلات المشاركة في العمل.

إلى محتويات ↑

التأثير الصحيح للتدريب

يعد البار تمرينًا مثاليًا للوقاية من هشاشة العظام ، حيث أن عضلات الفقرات القطنية والعمود الفقري العنقي تشارك في تنفيذه.

مهم! عند الوقوف في الشريط ، ينبغي دائمًا سحب المعدة وعدم تعليقها!

بالإضافة إلى عضلات العمود الفقري ، يشارك آخرون أثناء التدريب ، مثل:

• العضلات الداخلية والخارجية للصحافة ؛
• عضلات الأرداف.
• عضلات الأطراف العلوية والسفلية.

أيضا ، شريط جيد في ذلك:

• يتيح لك التمرين بدون معدات رياضية ؛
• لفترة قصيرة من الوقت تحصل على عضلات مشدودة وتنقش.
• إنه تمرين ممتاز لإعادة التأهيل بعد الإصابات.
• يزيد من القدرة على التحمل.
• مناسبة للجميع ، بغض النظر عن الجنس أو اللياقة البدنية ؛
• تأثير مفيد على عضلات العمود الفقري ويقويها ؛
• إنه تمرين ممتاز لتسخين العضلات قبل تمرينات أكثر جدية ؛
• بسبب تمدد العضلات ، يخفف التوتر منها ؛
• أثناء تنفيذ الشريط ، لا يتم تدريب الشخصية فقط ، ولكن أيضًا القدرة على التركيز على شيء ما.

مهم! تمنع ممارسة اللوح منعا باتا عندما:

1. ارتفاع درجة حرارة الجسم.
2. آلام في البطن ذات طبيعة مختلفة.
3. ارتفاع ضغط الدم.
4. الدوخة.

إذا كان لديك أي مشاكل صحية ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة.

إلى محتويات ↑

حزام الصحافة - كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟

قبل أن تبدأ التدريب ، يجب أن تفهم أنه لا يمكنك تحسين مظهر جسمك إلا إذا أجريت هذا التمرين بشكل صحيح. خلاف ذلك ، سيكون التأثير صفر. كما هو الحال مع التمارين الأخرى ، يتطلب البار أيضًا تدريبًا أوليًا وتسخين العضلات. لذلك ، قبل بدء التمرين:

• قف بالقرب من الجدار بحيث تكون نقاط التلامس على مستوى الأرداف وشفرات الكتف والعنق.
• اسحب كتفيك إلى أسفل وحوضك للأمام قليلاً. شد عضلات البطن.

مهم! يجب أن يكون هناك انحراف بين الجدار وأسفل الظهر حتى يمر راحة يدك بسهولة.

• قفل هذا الموقف.
• خذ 10 أنفاس وابتعد عن الحائط.

بعد إعداد جسمك ، يمكنك الذهاب مباشرة إلى التمرين نفسه. بعد ذلك ، نعتبر بمزيد من التفصيل مجموعة متنوعة من الألواح وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

كلاسيكي

إذا كنت مبتدئًا ، فيجب أن تبدأ دروسك بهذا التمرين ، لأنه أساسي:

• الاستلقاء على الأرض مع بطنك.
• قم بثني المرفقين بحيث تكون زاوية الانحناء 90 درجة.
• انتقل إلى موقف ضعيف مع التركيز. يجب أن يتمدد جسمك مثل الخيط.

مهم! يجب أن يكون دعمك في متناول يدك وساعدين ، ويجب أن يكون المرفقان تحت كتفيك.

• شد عضلات البطن وشد الأرداف.
• حافظ على أسفل الظهر مستقيماً ، ولا تنحني الوركين.

يتم هذا التمرين عند انتهاء الصلاحية ويتم الحفاظ عليه حتى أول ظهور لعدم الراحة في العضلات. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك أن تبدأ بـ 10 ثوانٍ ، وبذلك تصل مدتها إلى دقيقتين.

مهم! إذا كان من الصعب عليك أن تقف مثل هذا الموقف ، فيمكنك في البداية الركوع.

لوح على ذراع مستقيم

بفضل هذا التمرين ، يمكنك ممارسة عضلات البطن بشكل جيد:

1. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
2. أدر ساقيك حتى لا تنحني عند الركبتين.
3. أدر ظهرك وارفع رأسك.
4. تشديد الأرداف الخاصة بك وتشديد القيمة المطلقة الخاصة بك.

مهم! من أجل التنفيذ الصحيح لهذا التمرين ، من المهم جدًا أن تكون النظرة موجهة فقط مباشرة.

جانبي

بأداء هذا الإصدار من الشريط ، يمكنك ضخ العضلات المائلة للضغط بشكل جيد:

1. رتب ساقيك بحيث تكون واحدة على واحد أو واحد أمام الآخر.
2. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك إلى أقصى حد.
3. ضع يدك على أسفل الظهر أو اسحبه للأعلى.
4. تشديد الحوض الخاص بك.

مهم! اعتمادًا على التعقيد ، يمكن إجراء هذا التمرين على ذراع مستقيم وعلى كوع مثني.

لتحقيق التأثير المطلوب بسرعة ، يجب الاحتفاظ بالشريط الجانبي لمدة 30 ثانية على كل جانب في 3-4 طرق.

شريط التواء:

• تصبح في وضع البداية ، مع التركيز على الأسلحة الممدودة.
• أثناء الزفير ، أدر الجزء السفلي من الجسم إلى الجانب لأعلى.
• قف هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة.
• اقلب الهيكل في الاتجاه المعاكس وكرر نفس الخطوات.

حزام الظهر

يقف في هذا الموقف ، يمكنك استخدام مجموعات العضلات الألوية والعجل:

• استلق على ظهرك وركز على يديك.

مهم! يجب أن تكون الأيدي عرض الكتفين عن بعضها البعض وتشكل زاوية صحيحة.

• ارفع الصندوق لأعلى ، وانظر إلى السقف.
• قفل في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.
• كرر التمرين حوالي 3-4 مرات.

مهم! إذا تم إعطاؤك هذا النوع من الشريط بسهولة ، فيمكنك تعقيده برفع ساقك لأعلى.

"جدول"

بفضل هذا التمرين ، ستقوي ذراعيك ، وتمدد كتفيك وتضيق عضلات البطن. من أجل القيام بممارسة الرف:

• كما في الإصدار السابق ، من الضروري الاستلقاء على ظهرك والتركيز على يديك.
• ثني ركبتيك.

مهم! يجب أن تكون موجهة الركبتين فقط في اتجاه واحد.

• الحفاظ على الجسم في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

إلى محتويات ↑

أخطاء لتجنب

حتى يكون تنفيذ الشريط فعالًا وتحقيق النتائج المرجوة ، من المهم جدًا معرفة الأخطاء النموذجية التي يتم ارتكابها في هذه العملية حتى يمكن تجنبها في المستقبل. فيما يلي أكثرها شيوعًا:

• موقف قطني غير صحيح. إذا كان أسفل الظهر يقع أسفل المستوى المرغوب أو أعلى منه ، فعندئذٍ تقل فعالية التدريب إلى الصفر.
• نظرة موجهة إلى الأرض. نظرًا لحقيقة أن العمود الفقري العنقي لم يتم وضعه بشكل صحيح في هذا الوضع ، فقد تواجه الألم.
• متكرر أو بطيء التنفس. يعقد ممارسة ويقلل من تشبع الأكسجين.
• النهج الطويلة. في المراحل المبكرة ، عندما لا يتم تدريب الجسم بعد ، من الأفضل اتباع طرق صغيرة ولكن متكررة ، حيث ستكون أكثر فائدة.
• الأنشطة غير النظامية. يجب أن يكون التدريب منتظمًا ورتيباً. يجب تنفيذ إعدام البار يوميًا.

إلى محتويات ↑

الأسهم لقطات

البار - هذا أحد التمارين الأساسية التي يمكن القيام بها كتدريب مستقل ، أو لإدراجه في مجموعة من التمارين. الشيء الأكثر أهمية هو القيام بذلك بشكل صحيح وعدم ارتكاب الأخطاء. بناءً على نصيحة وتوصيات خبرائنا ، ستجد مكبسًا مسطحًا ومضخّمًا في أسرع وقت ممكن ، دون إنفاق الكثير من الوقت والمال على زيارة غرف اللياقة البدنية الباهظة الثمن.