كيف تصنع الصحافة؟

لكي تكون بصحة جيدة ولديك شخصية جميلة تجذب انتباه الجنس الآخر ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية. يمكنك أن تجعل نفسك وسطًا مسطحًا وجميلًا في المنزل مع توفير كبير في ميزانية الأسرة. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى البدء في ممارسة مع تحميل لتقوية عضلات القيمة المطلقة. لسوء الحظ ، نظرًا لحقيقة أن العديد من الأشخاص يضخون الصحافة بشكل غير صحيح أو لا يتبعون العدد المطلوب من المناهج ، فإن نتيجة هذا التدريب تظل دون أن يلاحظها أحد. من أجل أن تكون جهودك مثمرة ، وحصلت على الكميات المطلوبة ، يجب أن تعرف كيفية القيام بالصحافة بشكل صحيح ، لأن هذا هو أساس شخصية جميلة ومنغمة. سنتحدث عن هذا في هذا المقال.

إلى محتويات ↑

أساسيات التأرجح الصحيح للصحافة

هناك عدد قليل من النصائح والطرق العالمية لممارسة التمارين لمنطقة الصحافة. بسبب تنوعها ، فهي مناسبة لكل من الرجال والنساء. معظمهم لديهم بالفعل خبرة في هذه الأنشطة البدنية ، لذا فهم يحاولون إجراء التدريب في المنزل. لسوء الحظ ، قد لا يكون أداء هذه التمارين في المنزل صحيحًا دائمًا في بعض الأحيان ، أو قد يكون موجهاً إلى مجموعة عضلات القيمة المطلقة التي تحاول ضخها.

مهم! الشيء الأكثر أهمية هو رفاهك. إذا لم تكن على ما يرام ، أو خضعت للجراحة مؤخرًا أو أصيبت ، فهذه الأنشطة البدنية موانع لك تمامًا. يجب أن تلتئم الرياضة وتبتهج ، لكن لا تؤذيها!

لهذا السبب ، قام الخبراء ومدربون اللياقة البدنية بتطوير عدد من النصائح الأساسية التي ستساعدك ليس فقط على القيام بالصحافة بشكل صحيح ، ولكن أيضًا للتحكم في نفسك أثناء التمرين:

• قم بتهوية الغرفة قبل الفصل حتى يكون هناك المزيد من الهواء النقي في الغرفة.
• لا تبدأ العمل مع مزاج سيئ.
• جهز كوبًا من الماء مقدمًا ، لأنه خلال الفصول الدراسية سيكون لديك بالتأكيد عطش.
• للحفاظ على توازن الماء يوميًا ، تحتاج إلى شرب 1.5 لتر من الماء على الأقل.
• يجب أن يتم الدرس فقط على سطح صلب مثل الأرضية. الأرائك والأسرة ليست مناسبة لهذه الأغراض.
• تحتاج إلى تنزيل الصحافة برفق دون حركات وهزات مفاجئة.
• يجب تحديد الحمل مكافئًا لقدراتك البدنية ويزيده تدريجيًا.
• قبل كل تمرين ، تأكد من الاحماء.
• إذا شعرت أثناء التمارين بالتوتر وانقباض العضلات في تجويف البطن ، فهذا يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.
• تجنب فترات كبيرة بين مجموعات.
• لتحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى القيام بتمارين بدنية بانتظام.
• تنقسم عضلات البطن إلى مستقيم ومائل. لكل مجموعة العضلات ، تم تطوير تمارين مختلفة.

مهم! من الأهمية بمكان للتأرجح الصحيح للصحافة تسليم النفس. يجب أن تكون هادئة وموحدة. ارتفاع ، يجب عليك الزفير الهواء ، والاستلقاء على الظهر - يستنشق.

• اختر التمارين التي يمكنك القيام بها بسهولة.
• اتبع دائمًا التسلسل الصحيح للتمارين: الضغط السفلي - العضلات المائلة - الضغط العلوي.
• هز الضغط يجب أن تستخدم فقط عضلات البطن ، ولكن ليس الرقبة.
• القيام بدرس يومي لا يستحق كل هذا العناء.الخيار المثالي هو التدريب 2-3 مرات في الأسبوع.
• تحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك.
• حاول أن تمارس التمارين ليس فقط في وضعية الانبطاح.
• أثناء التدريب ، لتحقيق نتيجة جيدة ، لا بد من سحب في المعدة.
• التقاط صورة وقياس وحدات التخزين الخاصة بك. سجل إنجازاتك كل شهر أو أسبوع - وهذا حافز كبير!

مهم! إذا شعرت بألم في الظهر ، فيجب عليك التوقف فوراً عن التدريب واستشارة الطبيب.

إلى محتويات ↑

الصفحة الرئيسية ممارسة الصحافة

على الرغم من بساطة إجراء هذه التمارين ، فإن المجمع المقترح سيساعدك على إزالة السنتيمترات المبتذلة من الخصر ، وبثبات مستمر ، ضخ عضلات الضغط حتى تظهر مكعبات الإغاثة:

• مقص. الاستلقاء على الأرض. يجب الضغط بشدة على الظهر. يجب أن تقع الأيدي على طول الجسم. ارفع ساقيك بزاوية 30-50 درجة وجعلها حركات بديلة لأعلى ولأسفل.
• بلانك. الاستلقاء على الأرض وجهه لأسفل. الصعود إلى المرفقين والتركيز على الجوارب. يجب أن تبقى في هذا الموقف لبضع دقائق على الأقل.

مهم! في هذا التمرين ، يجب أن يشكل الرأس والظهر والساقين خطًا مستقيمًا واحدًا.

• رفع الجسم. استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك والتركيز عليه. يجب أن تكون الأيدي مستقيمة ورفعت. بعد ذلك - ارفع شفرات كتفك 25-30 درجة وتجمد لعدة ثوان في هذا الموقف. بعد - العودة ببطء إلى وضع البداية.
• صدفي. استلق على ظهرك واضغط بشدة على الحوض وأسفل الظهر على الأرض. رفع الجسم والساقين على التوالي في نفس الوقت.
• أضعاف. الجلوس على حافة الكرسي ، مع التركيز يديك وراء. ثني ساقيك ، وسحب ركبتيك إلى الذقن.
• فراغ. أحد أكثر التمارين فعالية لإزالة السنتيمترات الإضافية في الخصر. قف أمام المرآة واسحب بطنك إلى أقصى حد ممكن ، صمد لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر هذا التمرين 15 مرة على الأقل في اليوم.

مهم! يمكن القيام بهذا التمرين طوال اليوم ، حتى أثناء العمل.

• التواء الكذب. استلق على ظهرك وأسفل الظهر على الأرض. يجب أن تنحني الساقان عند الركبتين ، وتكون الأيدي مطوية خلف الرأس. ارفع الجذع بالتناوب إلى اليمين واليسار.

مهم! تأكد من أن عضلات القيمة المطلقة تعمل فقط في هذا التمرين ، وليس الرقبة أو الذراعين.

إلى محتويات ↑

كيف تضخ الصحافة باستخدام آلات التمرينات المنزلية؟

إذا لم تكن الطريقة السهلة لك ، فستكون آلات التمرينات المنزلية مساعدين رائعين في البحث عن أشكال جميلة. بفضلهم ، ستجد بسرعة مكبسًا مسطحًا وخصرًا جميلًا.

نستخدم مقعد مائل

من أجل القيام بالضغط بشكل صحيح في المنزل ، يجب عليك اتباع تسلسل الإجراءات التالي:

• استلق على ظهرك بظهرك وقفل ساقيك على الأسطوانة.
• ربط يديك مع "قفل" ووضعها وراء رأسك.

مهم! أثناء التمرين ، يجب أن تكون الرقبة مسطحة.

• اسحب البطن بإحكام ؛ أثناء الزفير ، ابدأ في رفع كتفيك.
• بمجرد أن يكون الجذع والساقين في زوايا قائمة ، تجمد في هذا الموضع لبضع ثوان.
• وأنت تستنشق ، تحرك ببطء لأسفل على مقاعد البدلاء إلى وضعها الأصلي.

قم بتنزيل الضغط العلوي على الشريط الأفقي

ستساعدك هذه الطريقة على زيادة الضغط العلوي دون اللجوء إلى مساعدة مدرب اللياقة البدنية. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى الشريط الأفقي الأكثر شيوعًا ، والذي يوجد تقريبًا في كل شخص في الفناء.

مهم! من أجل تجنب الإصابة أثناء العملية ، يجب أن يكون الإبهام دائمًا في الأسفل عند إمساك الشريط.

ترتيب التمرين:

• تشبث ذراعيك وثني ساقيك.

مهم! أبدا تأرجح القضية.

• استنشاق ، ثني ببطء وسحب الساقين إلى مستوى الخصر.
• عند الإلهام ، اخفض ساقيك ببطء إلى موضعها الأصلي.

من الأفضل القيام بهذا التمرين عدة مرات ، ولكن مع مراعاة قدراتك البدنية.

مهم! بمجرد إتقان هذه الطريقة ، يمكن أن تكون معقدة بعض الشيء.لهذا ، يجب سحب الركبتين ليس على الخصر ، ولكن إلى الصدر ، ثم إلى الذقن.

صنع الصحافة fitball

تساعد هذه المحاكاة على زيادة مساحة الضغط السفلي ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء.

التمرين رقم 1:

1. استلق على ظهرك وقم بقرص الكرة بين ساقيك. يجب أن تكون الأيدي مشدودة بجانب الجسم.
2. ثم ارفع ساقيك بحيث تكون بزاوية 30 درجة ولمس جانب الساقين بالتناوب على سطح الأرض.

التمرين رقم 2:

1. الجلوس على الكرة بحيث يكون كل التركيز على قدميك.
2. اتخذ خطوات حتى تدور الكرة خلف ظهرك.
3. إثبات ذلك على الكتف ، تدريجيا ، بنفس الطريقة ، والعودة إلى وضع البداية.

التمرين رقم 3:

1. استلق على الأرض واضغط أسفل الظهر بإحكام على السطح.
2. ثني ساقيك على ركبتيك ، والحفاظ على الكرة فوق رأسك على ذراع ممدودة.
3. رفع كتفيك ، ووضع الكرة بين قدميك والعودة ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر هذا التمرين ، بترتيب عكسي فقط.

عجلة الدوارة لمساعدتك

من أجل تحقيق نتائج غير عادية ، ما عليك سوى أن تفعل حوالي 8 دقائق على هذا المحاكاة.

التمرين رقم 1

الركوع واليدين على المقبض. حرك العجلة برفق للأمام عن طريق إمالة الجسم ، ثم عد ببطء إلى موضعها الأصلي.

التمرين رقم 2

الجلوس على الأرض ووضع قدميك على رأس مقبض الأسطوانة. البدء في رفع الجسم واستقامة ساقيك في نفس الوقت.

التمرين رقم 3.

ضع قدميك بعرض 50 سم ، مع الحفاظ على مستوى الجسم. امسك الأسطوانة بيديك ، ثنيها وضعها على الأرضية. ابدأ في لفها حتى تلمس سطح الأرضية بصدرك.

إلى محتويات ↑

الأخطاء الرئيسية التي تحدث عند تأرجح الصحافة

لكي تكون التدريبات الخاصة بك فعالة ، نلفت انتباهك إلى قائمة بالأخطاء التي ارتكبت بشكل متكرر أثناء تأرجح المطبعة ، والتي لا تؤدي فقط إلى إبطاء عملية حرق الأنسجة الدهنية بشكل كبير ، ولكن أيضًا تضر بصحتك:

• إعادة جدولة الفصول بانتظام في اليوم التالي. السبب الوحيد الذي يجعلك تستطيع تغيير جدول الفصل الدراسي هو الشعور بالتعب. كلما زاد تأجيلك ، قلت فرصة تحقيقها.
• "بطل التدريب الأول." هذا يعني أنه في الجلسة التدريبية الأولى ، فإن الأغلبية "تضع العارضة على أعلى مستوى ممكن" ، وبعد ذلك ، بسبب الألم في العضلات ، يرفضون القيام بذلك على الإطلاق.

مهم! في الدورة التدريبية الأولى ، ينبغي اتباع حوالي 70 ٪ من الخطة الكلية.

• أسلوب التنفيذ غير السليم. هذا خطأ أساسي يرتكبه الجميع. خلال الفصول الدراسية ، ضع في اعتبارك دائمًا حقيقة أن الشيء الرئيسي ليس الكمية ، ولكن الجودة.
• سلالة مفرطة على الرقبة. من الضروري دائمًا ضمان عمل عضلات البطن فقط. رفع الجسم بالرقبة لن يجلب لك أي نتيجة.

إلى محتويات ↑

الأسهم لقطات

يمكن للجميع الحصول على شخصية جميلة ونحيلة. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن وتوظيف مدربين شخصيين. يمكنك إزالة سم إضافية نفسك في المنزل. يجب أن تؤسس فقط التغذية المناسبة وتنفذ إحدى مجموعات التمارين المذكورة أعلاه. لن نقول أنه من السهل جدا. سوف تحتاج إلى جهد بدني كبير والتحمل. ولكن إذا لم تستسلم وسوف تفعل كل شيء بشكل صحيح ، عندها فقط ستحصل على بطن مرتفع وخصر جميل ، والذي سوف يحسد عليه الكثيرون.