كيف تمتد بشكل صحيح في المنزل؟





حتى إذا كنت لا تشارك في الرياضات الاحترافية ولا تذهب إلى اللياقة البدنية ، كل ذلك ، عاجلاً أم آجلاً ، ستزورك فكرة أن الجسم يحتاج إلى أنشطة بدنية إضافية من شأنها تحسين صحة الجسم ومرونةه. سوف تساعد التمارين البسيطة أيضًا على زيادة الثقة بالنفس.

تهم الكثيرين كيفية التمرين بشكل صحيح في المنزل ، لأنه ليس لدى الجميع الوقت والمال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للدروس مع مدرب محترف على أجهزة المحاكاة. سنتحدث عن مجمعات خاصة من شأنها تحسين الصحة وإطالة أمد حياتنا والتي يمكن القيام بها في بيئة مريحة لك في هذه المقالة. لمنح مرونة الجسم ولون العضلات ، فإنك تحتاج إلى القليل جدًا - رغبتك و 15-20 دقيقة يوميًا من وقت الفراغ.

إلى محتويات ↑

ما مدى فائدة تمدد الجسم؟

التمرينات البدنية جيدة جداً للصحة - هذه بديهية. يساهم التمدد المنتظم في التغييرات التالية في جسم الإنسان:

• عضلات الجسم تأتي في لهجة ، وبالتالي حمايتهم من الالتواء والإصابات العرضية.
• تصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة ، وتصبح العضلات مرنة ، وتصبح الأربطة أقوى.
• الدورة الدموية تتحسن ، وخاصة في منطقة الحوض.
• يصبح الجسم أكثر مرونة ومتحركة. كنت أفضل الحفاظ على رصيدك.
• يتم تقليل خطر الدوالي.
• يتم تقليل الوزن ، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
• يرتاح الجهاز العصبي ، مما يجعل الشخص أكثر مقاومة للإجهاد.
• الحالة العامة للصحة تتحسن وتحسن المزاج.
  

بالنظر إلى عدد الجوانب الإيجابية وأهميتها ، فليس من الغريب أن يهتم الكثير من الناس بكيفية التمدد بشكل صحيح في المنزل.

إلى محتويات ↑

لمن تمدد التدريبات؟

على الرغم من كل الجوانب الإيجابية التي يتم تحقيقها من خلال التمدد المنتظم ، هناك فئة من الأشخاص ممن تم منع هذا النشاط البدني لهم. يجب ألا تمد نفسك في المنزل إذا:

• هناك التهاب في مفاصل الجزء السفلي من الجسم.
• كان هناك إصابة في العمود الفقري أو الفخذ ، وكذلك تشقق في عظام الساقين.
• كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.
• لديك ارتفاع في ضغط الدم ، تخثر الدم ، أو أمراض الأوعية الدموية الأخرى.
• في الوقت الحالي ، لديك نزلة برد أو لأسباب أخرى لا تشعر أنك بحالة جيدة.

مهم! أيضا موانع الحمل.

إلى محتويات ↑

ما الذي تحتاج إلى تذكره عند القيام بالتمارين؟

إذا لم تكن هناك موانع لتدريبات التمرين ، فيجب عليك الالتزام بالعديد من التوصيات المهمة التي تهدف إلى التأكد من أنك لا تؤذي نفسك. لتمتد بشكل صحيح في المنزل:

1. قم بتسخين العضلات والأربطة قبل ممارسة التمارين. فرك جسمك بيديك ، وقم بمجموعة من القرفصاء ، أو ركض على الفور أو ارقص لموسيقى إيقاعية. يمكنك جعل الأرجوحة مع قدميك. يجب أن يستغرق الاحماء 5-10 دقائق.
2. عند القيام بالتمارين بأنفسهم ، احترس من التنفس. لا تمسك به ، حاول أن تتنفس بالتساوي.
3. لا تبالغي أثناء التمدد. النظر في حالة جسمك والاستعداد للمجهود. أنت لا تجلس على البرمة في يوم واحد.هذا سيستغرق أسابيع ، أو حتى أشهر. جعل جميع الحركات بسلاسة ، دون الرجيج. يجب أن تشعر فقط بالتوتر في الأربطة ، وليس الألم.

مهم! إذا قمت بتلف الأربطة ، فإن نسيج الندبة بعد الشفاء سيجعلها أقل مرونة.

4. ابدأ بتمرينات خفيفة ، مما يزيد من الحمل تدريجيًا.
5. تمرن بانتظام ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا ، دون أخذ فترات راحة طويلة ، وإلا فلن تتحقق النتيجة قريبًا.

مهم! عند القيام بتمارين التمرين ، انتبه لجميع مجموعات العضلات ، ولا تركز فقط على الجزء الأسفل من الجسم. سيكون الجسم كله في حالة جيدة وستكون مستيقظًا طوال اليوم.

إلى محتويات ↑

كيف تمتد في المنزل في الجذع العلوي؟

حتى لو كان هدفك هو الجلوس على الانشقاقات ، لا يزال ينتبه للجسم كله ويبدأ نشاطك البدني بتمارين للظهر والعنق والذراعين والصدر.

مهم! وتسمى تدريبات التمرين أيضًا "التمدد" (من "التمدد" و "التمدد" بالإنجليزية).

تمارين الرقبة

حتى لا تشعر برقبة منخفضة بعد أيام العمل الشاقة ، اتبع هذه التمارين البسيطة لتمتد بشكل صحيح.

التمرين رقم 1

أداء حركات الرأس دائرية في اتجاه عقارب الساعة والعودة 2-3 مرات.

التمرين رقم 2:

1. خفض كتف واحد ، إمالة رأسك إلى الثاني ، والعكس بالعكس.
2. هل التمرين ببطء.
3. عندما تضغط الأذن على الكتف ، أمسك لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

التمرين رقم 3:

1. ربط أصابعك ومد ذراعيك أمامك.
2. الآن إمالة رأسك إلى الأمام واضغط ذقنك على صدرك.
3. استرخِ على كتفيك ، وامتد ذراعيك إلى الأمام قدر الإمكان.

تمارين الذراع والكتف

تتطلب الكتفين والذراعين انتباهكم أيضًا ، نظرًا لأن لديهم الكثير من الحمل أثناء أحداث النهار. لتمتد بشكل صحيح في المنزل في هذا الجزء من جسمك ، هذه التمارين مناسبة.

التمرين رقم 1:

1. أمسك بأصابعك في القفل وقم بتمديد ذراعيك إلى الأمام حتى مستوى الكتف.
2. اقلب الآن راحة يدك حتى تبدو للأمام وللأمام.

التمرين رقم 2:

1. ضع أصابعك في القفل بأذرع ممدودة أعلى رأسك.
2. الآن ببطء أدر راحة يدك ، ثم إلى أسفل.

التمرين رقم 3:

1. خذ المنشفة عند الأطراف واحبسها على أذرع ممدودة.
2. ضع يديك على رأسك خلف ظهرك.
3. لا تقم بتحريف ذراعيك أو ثني المرفقين.
4. لزيادة الحمل ، قلل المسافة بين الذراعين.
5. يمكنك تسجيل الحركة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ بالضبط في المكان الذي ستشعر فيه بالتوتر الأقصى.

التمرين رقم 4:

1. عقد نهايات منشفة ، ورفع الأسلحة مباشرة فوق رأسك.
2. الآن حرك يدك اليسرى للخلف وللأسفل ، مع ثني اليد اليمنى عند الكوع بزاوية صحيحة.
3. بعد ذلك - قم بتصويب يدك اليمنى وخفضها بمستوى واحد مع اليسار.
4. خفض يديك في نفس الوقت.
5. كرر الحركة في الاتجاه الآخر.

تمارين لأسفل الظهر والعمود الفقري

العمود الفقري هو العمود الفقري لجسمنا ، لذلك هو الذي يحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لتمتد بشكل صحيح في المنزل وعدم الإضرار بأي شيء.

التمرين رقم 1:

1. قف ووضع فرشك على خصرك.
2. خذ المرفقين إلى أقصى حد ممكن وانحني.
3. عقد لمدة 5-10 ثواني. التنفس بسلاسة.

التمرين رقم 2:

الوقوف بشكل مستقيم ووضع فرش على الخصر ، والالتواء في الجسم ، بالتناوب اليسار واليمين.

التمرين رقم 3:

1. الجلوس على ركبتيك.
2. مد ذراعيك إلى الأمام ووضعها على الأرض.
3. ثني ظهرك ، كما لو كان يحاول تقريب التلال.

التمرين رقم 4:

1. ضع راحة يدك اليمنى على كتفك الأيسر ، وبضغط يدك اليسرى على كوعك الأيمن في اتجاه كتفك الأيسر.
2. امسك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم غير يديك.
   

التمرين رقم 5:

1. ضع يدك اليمنى خلف ظهرك من الأعلى ، ويدك اليسرى من الأسفل.
2. امسك أصابعك خلف ظهرك وقفل نفسك في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان.

التمرين رقم 6:

1. ضعي كفيك معًا للصلاة ، ولكن خلف ظهرك.
2. الآن ارفع ذراعيك إلى مستوى الصدر.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.

التمرين رقم 7:

1. الوقوف بشكل مستقيم وانتشر ساقيك عرض الكتف على حدة.
2. اتكئ أثناء محاولة وضع راحة يدك على الأرض.

التمرين رقم 8:

1. الجلوس على الأرض.
2. ضع ساقيك مستقيمة ومعا.
3. الآن إمالة الجسم إلى الأمام ، في محاولة للوصول إلى ركبتيك بجبهتك.

التمرين رقم 9:

1. الجلوس على كرسي.
2. دون رفع ساقيك من الأرض ، والعودة إلى الوراء.
3. أمسك الجزء الخلفي من الكرسي والبقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثوان.
4. الآن اقلب الطريق الآخر.
5. كرر 5 مرات في كل جانب.

إلى محتويات ↑

مجموعة من التمارين لتمتد الساقين

قبل أن تحاول الجلوس على الخيوط ، تحتاج إلى إجراء سلسلة من التمارين لتمتد الساقين تدريجيًا.

مهم! يجب أن نتذكر أن هذه التمارين يجب أن تتم بسلاسة ، وتجنب الرجيج والألم القوي. بهذه الطريقة فقط ستتمكن من التمدد بشكل صحيح.

التمرين رقم 1:

1. قف بالقرب من الجدار.
2. ضع قدمك اليمنى 40 سم من الحائط وقدميك اليسرى 60 سم.
3. ضع يديك على الحائط ولا تمزّق كعبك عن الأرض.
4. إذا كنت لا تشعر بالتوتر في الساق "الخلفية" ، انقلها أكثر قليلاً.
5. شغل هذا المنصب ، ثم تغيير ساقك.
   

التمرين رقم 2:

1. الاستلقاء على الأرض.
2. ثني الساق اليمنى واسحب الركبة إلى الصدر قدر الإمكان.
3. تجمد لبضع ثوان.
4. تغيير قدمك.
5. ثم اسحب ساقيك للأعلى وحاول أن تلمس جبينك مع ركبتيك.

التمرين رقم 3:

1. خذ كرسيًا وضع ساقًا مستقيمة على ظهرها.
2. انحنى للأمام قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
3. في أبعد موقف ، عقد لمدة 5-10 ثواني.
4. غير ساقك وكرر التمرين.

التمرين رقم 4:

1. قف على الكرسي وأمسكه بيدك اليمنى.
2. بيدك اليسرى ، امسك الكاحل الأيسر وارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. في الموضع العلوي ، تجمد لمدة 5 ثوان.
4. تغيير الساق وتكرار.

التمرين رقم 5:

1. الوقوف بشكل مستقيم.
2. اندفع إلى الأمام بقدم واحدة قدر الإمكان ، ويجب أن تظل الساق الثانية مستقيمة.
3. الربيع في هذا الموقف ، أولا في ساق واحدة ، ثم من جهة أخرى.

التمرين رقم 6:

1. اجلس واسحب الكعبين بالقرب منك قدر الإمكان ، وأقرب إلى المنشعب. وهذا ما يسمى الضفدع تشكل.
2. ضع كوعيك على الجزء الداخلي من ركبتيك وادفع حتى تشعر بالتوتر الشديد أو حتى يستقر الجسم على قدميك.

التمرين رقم 7:

1. الجلوس على الأرض.
2. ضع ساق واحدة للأمام بشكل مستقيم ، وقم بثني الثانية واستريح قدمك على السطح الداخلي للفخذ.
3. اتجه نحو الساق المستقيمة عميقًا قدر الإمكان.
4. في أقصى مرحلة إمالة ، أمسك بضع ثوانٍ.
5. غير ساقك وكرر التمرين.

إلى محتويات ↑

نجلس بشكل صحيح على خيوط. مجموعة من التمارين للمبتدئين

بمجرد أن تحقق نجاحات ملحوظة في التدريبات السابقة ، يتم منحها لك بالفعل كل يوم بسهولة وبطبيعة الحال ، يمكنك التفكير في كيفية التمدد بشكل صحيح في المنزل للجلوس على خيوط.

خيوط طولية

هذه هي مهارة الجمباز مذهلة جدا. من غير المرجح أن تنجح في 1-2 أسابيع. تحتاج إلى تحديد هدف والتعامل معه يوميًا. للقيام بذلك:

1. ابحث عن مكان مريح ، ويفضل ألا يكون فيه السجاد. هذا يعني أنك تحتاج إلى سطح زلق ، ولكن في نفس الوقت ، لا تدع الجوارب زلقة.
2. يجب عليك التحكم بشكل كامل في تحركاتك حتى لا تكسر الأربطة.
3. الملابس للفصول الدراسية من الأفضل أن تختار حرة ومريحة.
4. يجب أن تكون الغرفة دافئة ومريحة.
   

بعد الانتهاء من العديد من التمارين لتمتد ساقيك ، يمكنك البدء في عملية البرم.

طريقة رقم 1:

1. ارتدي ركبتيك وشد ساقك اليمنى للأمام ، اجعلها مستقيمة.
2. تدريجيا تحت وطأة جسمك ، وانخفاض نفسك بلطف ، دون الرجيج.
3. ضع راحة يدك على الأرض واحفظ رصيدك.
4. حرك ساقك للأمام حتى تشعر بالتوتر في الفخذ.
5. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية.
6. يجب أن يكون الظهر مستقيما.

مهم! لا تحاول الجلوس مع التغلب على الألم. إذا قمت بتمزق الأربطة ، فسوف يؤخر هدفك إلى أجل غير مسمى.

7. اتخاذ موقف البداية وتغيير قدمك.
8. كل يوم ، انتقل لأسفل وأسفل حتى تصبح ساقيك مسطحة تمامًا على الأرض.

طريقة رقم 2

يمكنك أن تبدأ بشكل مختلف قليلاً:

1. مد ساقك اليسرى مباشرة من الخلف مع ركبتك تلامس الأرض.
2. إمالة السكن إلى الأمام.
3. ضع يديك على الأرض لتحقيق التوازن.
4. يتم ثني الساق اليمنى أولاً عند الركبة بزاوية صحيحة ، ثم تبدأ في تحريكها ببطء للأمام ، حتى التوتر في الفخذ. تقع القدم على الكعب.
5. توقف وتجميد في هذا الموقف لمدة 10-20 ثانية.
6. لا تحبس أنفاسك.
7. بمرور الوقت ، قم بخفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن حتى تجلس تمامًا على الأرض.
8. تفعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الثانية.

مهم! حتى لو كنت قد حققت النتيجة المرجوة ، لا تتوقف عن الممارسة ، وإلا - فسوف تفقد هذه المهارة ، وستضيع الجهود.

عرضية خيوط

يعتبر هذا النوع من الخيوط أكثر صعوبة في الأداء. ويمثل الساقين جالسين تمامًا على الجانب من وضعية الجلوس.

مهم! أما بالنسبة للخيوط الطولية ، قبل محاولة الجلوس في المستعرض ، فأنت بحاجة إلى تسخين العضلات وإجراء مجموعة من التمارين لتمتد ساقيك.

يمكنك أولاً القيام بذلك كل يوم ، وبعد ذلك ، عندما يعتاد الجسم على الضغوط ، كل يوم. يجب أن تكون صبورًا وفلسفيًا للغاية ، حتى لا "تحترق" بسرعة مع فكرة.

طريقة رقم 1:

1. الجلوس على الأرض.
2. مد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، واحتفظ يديك على الأرض.
3. قم بإمالة جسمك إلى أدنى مستوى ممكن ، مع الاستمرار في أقل موضع لمدة 10-15 ثانية.
4. في كل مرة ، يجب أن يكون المنحدر أعمق.
5. عندما تكون الأربطة ممتدة قليلاً ، يمكنك المتابعة إلى أكثر الخيوط عرضية.

الطريقة رقم 2:

1. الوقوف بشكل مستقيم.
2. ضع القدمين موازية لبعضها البعض.
3. علاوة على ذلك ، استراح على سطح القدم بالكامل ، وانشر ساقيك على الجانبين قدر الإمكان ، وأنت مرتاح.

مهم! الألم في هذا التمرين غير مقبول. في الحالات القصوى ، يكون الانزعاج الطفيف ممكنًا.

4. في كل مرة ، حاول أن تجلس بأقل مستوى ممكن حتى تصل إلى المنشعب.
5. عندما تجلس على الانشقاقات المستعرضة - يجب أن يكون الفخذ والوركين مستلقين تمامًا على الأرض ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب أن تكون الجوارب متجهة لأعلى.
6. لا تنسى حتى التنفس.

مهم! إذا تمكنت من إتقان البرمة المستعرضة ، فلا تنس القيام بهذا التمرين بشكل دوري ، وإلا ستفقد المرونة تدريجياً.

إلى محتويات ↑

ماذا أفعل إذا حدث الألم بعد التمرين؟

يمكن أن يحدث الألم إذا قمت بالإفراط في ذلك أثناء القيام بتمدد الأربطة وتلفها. في مثل هذه الحالات ، يجب اتباع خوارزمية الإجراءات التالية:

1. ضع ثلجًا ملفوفًا في قطعة من القماش على مكان مؤلم لمدة 10 دقائق. تأخذ استراحة لمدة نصف ساعة وتقدم مرة أخرى لمدة 10 دقائق.
2. تليين المنطقة المؤلمة مع مرهم مخدر.
3. إصلاح هذا المكان مع ضمادة مرنة والحفاظ على الهدوء.
4. إذا لم يهدأ الألم ، استشر الطبيب.
   إلى محتويات ↑

   الأسهم لقطات

إذا تعاملت مع مسألة تمدد عضلات الجسم بجدية وبشكل صحيح ، فستكون النتيجة ملحوظة في غضون أيام قليلة. إن مجموعة التمارين المحددة في المقالة لن تساعد فقط على تقوية العضلات ونغماتها ، والجلوس على الخيوط وجعل الجسم أكثر مرونة ، ولكنها ستضيف أيضًا مزاجًا جيدًا ومرحًا كل يوم في تقدم هندسي.