Как да направите преса?

За да сте здрави и да имате красива фигура, която ще привлече вниманието на противоположния пол, не е необходимо да ходите до фитнес или фитнес центрове. Можете да си направите плоска и красива талия у дома със значителни икономии в семейния бюджет. За да направите това, просто трябва да започнете да правите упражнения с натоварване, за да укрепите мускулите на корема. За съжаление, поради факта, че много хора изпомпват пресата неправилно или не следват необходимия брой подходи, резултатът от такова обучение остава незабелязан. За да бъдат вашите усилия продуктивни и сте постигнали необходимите обеми, трябва да знаете как да правите пресата правилно, тъй като това е основата на красива и тонизирана фигура. Ще поговорим за това в тази статия.

към съдържание ↑

Основи на правилното размахване на пресата

Има доста универсални съвети и начини за правене на упражнения за зоната на пресата. Поради своята гъвкавост, те са подходящи както за жени, така и за мъже. Повечето вече имат опит с тези физически дейности, затова се опитват да провеждат тренировки у дома. За съжаление, понякога изпълнението на тези упражнения у дома може да не е винаги правилно или може да е насочено към групата на абс мускулите, които се опитвате да изпомпвате.

Важно! Най-важното е вашето благополучие. Ако не се чувствате добре, наскоро сте се подложили на операция или сте се ранили, такива физически активности са строго противопоказани. Спортът трябва да лекува и да развесели, но да не навреди!

Поради тази причина експерти и фитнес треньори са разработили редица основни съвети, които ще ви помогнат не само да правите правилно пресата, но и да се контролирате по време на тренировка:

• Проветрете помещението преди клас, за да има повече свеж въздух в стаята.
• Никога не започвайте да работите с лошо настроение.
• Пригответе предварително чаша вода, защото по време на часовете определено ще имате жажда.
• За да поддържате водния баланс на ден, трябва да изпиете поне 1,5 литра вода.
• Урокът трябва да се прави само на твърда повърхност, като пода. Диваните и леглата не са подходящи за тези цели.
• Необходимо е да изтеглите пресата внимателно, без резки движения и ритници.
• Натоварването трябва да бъде избрано еквивалентно на физическите ви способности, като постепенно го увеличавате.
• Преди всяка тренировка не забравяйте да загреете.
• Ако по време на упражнение усещате напрежение и свиване на мускулите в коремната кухина, това означава, че правите всичко както трябва.
• Избягвайте големи интервали между множествата.
• За да постигнете желания резултат, трябва редовно да правите физически упражнения.
• Коремните мускули са разделени на прави и коси. За всяка мускулна група се разработват различни упражнения.

Важно! От голямо значение за правилното люлеене на пресата е доставянето на дъх. Тя трябва да е спокойна и еднообразна. Вдигайки се, трябва да издишате въздуха, а легнали по гръб - да вдишате.

• Изберете упражненията, които лесно можете да правите.
• Винаги следвайте правилната последователност от упражнения: долна преса - коси мускули - горна преса.
• Трепереща преса трябва да използвате само коремните мускули, но не и шията.
• Правенето на урок всеки ден не си струва.Идеален вариант би било тренировката 2-3 пъти седмично.
• Балансирайте диетата си.
• Опитайте се да правите упражнения не само в легнало положение.
• По време на тренировка, за да се постигне добър резултат, е необходимо да се тегли в стомаха.
• Направете снимка и измерете обемите си. Записвайте постиженията си всеки месец или седмица - това е чудесен мотиватор!

Важно! Ако почувствате болка в гърба, трябва незабавно да спрете да тренирате и да се консултирате с лекар.

към съдържание ↑

Домашно основно упражнение за преса

Въпреки простотата на изпълнение на тези упражнения, предложеният комплекс ще ви помогне да премахнете излишните, толкова омразни сантиметри от кръста, и с постоянна постоянство нагнетете мускулите на пресата, докато се появят релефни кубчета:

• Ножици. Легнете на пода. Гърбът трябва да бъде здраво притиснат. Ръцете трябва да са разположени по протежение на тялото. Повдигнете краката си под ъгъл 30-50 градуса и ги направете редуващи се движения нагоре и надолу.
• Планк. Легнете на пода с лицето надолу. Качете се на лактите и се съсредоточете върху чорапите. Трябва да останете в това положение поне няколко минути.

Важно! При това упражнение главата, гърбът и краката трябва да образуват една права линия.

• Вдигане на тялото Легнете на гърба си, огънете коленете и се съсредоточете върху тях. Ръцете трябва да са прави и вдигнати. На следващо място - повдигнете раменете на 25-30 градуса и замръзнете за няколко секунди в това положение. След - върнете се бавно в изходна позиция.
• Мида. Легнете на гърба си и натиснете здраво таза и долната част на гърба към пода. Повдигнете тялото и правите крака едновременно.
• Сгънете. Седнете на ръба на стола, като правите акцент с ръце отзад. Свийте краката си, придърпвайки коленете към брадичката.
• Вакуум. Едно от най-ефективните упражнения, за да премахнете излишните сантиметри в кръста. Застанете пред огледалото и дръпнете в стомаха си колкото е възможно повече, задръжте до 30 секунди. Повторете това упражнение поне 15 пъти на ден.

Важно! Това упражнение може да се прави през целия ден, дори и по време на работа.

• Усукване лъжа. Легнете по гръб и долна част на гърба срещу пода. Краката трябва да са огънати в коленете, а ръцете да са сгънати зад главата. Повдигнете торса последователно надясно и наляво.

Важно! Уверете се, че в това упражнение работят само мускулите на абс, а не шията или ръцете.

към съдържание ↑

Как да изпомпвате пресата с помощта на домашни упражнения?

Ако лесният начин не е ваш, тогава машините за домашни упражнения ще бъдат чудесни помощници в преследването на красиви форми. Благодарение на тях бързо ще намерите плоска преса и красива талия.

Използваме наклонена пейка

За да направите пресата правилно у дома, трябва да следвате следната последователност от действия:

• Легнете по гръб с гръб и заключете краката си върху ролката.
• Свържете ръцете си с „заключване“ и го поставете зад главата си.

Важно! По време на упражнението шията трябва да е плоска.

• Издърпайте корема здраво; като издишате, започнете да повдигате раменете.
• След като торсът и краката са под прав ъгъл, замръзнете в това положение за няколко секунди.
• Докато вдишвате, бавно се придвижете надолу върху пейката до първоначалното си положение.

Изтеглете горната преса на хоризонталната лента

Този метод ще ви помогне да изпомпвате горната преса, без да прибягвате до помощта на фитнес треньор. За да направите това, ще ви е необходима най-обикновената хоризонтална лента, която се намира почти във всички в двора.

Важно! За да се избегнат наранявания по време на процеса, палецът трябва винаги да е в долната част, когато хванете лентата.

Редът на упражнението:

• Закачете се на ръцете и огънете краката си.

Важно! Никога не размахвайте случая.

• Вдишвайки, бавно се огъвайте и издърпайте краката до нивото на талията.
• При вдъхновение бавно спуснете краката до първоначалното им положение.

Това упражнение се прави най-добре няколко пъти, но като се имат предвид физическите ви възможности.

Важно! След като овладеете този метод, той може да бъде малко сложен.За това коленете трябва да бъдат издърпани не към кръста, а към гърдите, а след това към брадичката.

Правене на фитболна преса

Този симулатор помага да се изпомпва долната зона на пресата, което е особено важно за жените.

Упражнение номер 1:

1. Легнете на гърба си и притиснете топката между краката си. Ръцете трябва да лежат плътно до тялото.
2. След това повдигнете краката си така, че да са под ъгъл от 30 градуса и редувайте докосване на страната на краката до повърхността на пода.

Упражнение номер 2:

1. Седнете на топката, така че целият акцент да е върху краката ви.
2. Направете стъпки, така че топката да се търкаля зад гърба ви.
3. Докажейки го до рамото, постепенно, по същия начин, върнете се в изходна позиция.

Упражнение номер 3:

1. Легнете на пода и притиснете здраво долната част на гърба към повърхността.
2. Свийте краката си до коленете и дръжте топката над главата си на протегнати ръце.
3. Повдигнете раменете, сложете топката между краката си и бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете това упражнение, само в обратен ред.

Ролково колело, за да ви помогне

За да постигнете феноменални резултати, просто трябва да направите около 8 минути на този симулатор.

Упражнение номер 1

Коленете, ръцете опират в дръжката. Нежно преместете колелото напред, като наклоните тялото и след това бавно се върнете в първоначалното си положение.

Упражнение номер 2

Седнете на пода и поставете краката си върху дръжката на ролката. Започнете да повдигате тялото и изправяте краката си едновременно.

Упражнение номер 3.

Поставете краката си с ширина 50 сантиметра, като същевременно поддържате нивото на тялото. Като държите ролката с ръце, наведете се и я поставете на пода. Започнете да го търкаляте, докато докоснете повърхността на пода с гърдите.

към съдържание ↑

Основните грешки, които се допускат при люлеене на пресата

За да бъдат вашите тренировките ефективни, представяме на вашето внимание списък с често допускани грешки по време на люлеенето на пресата, които не само могат драстично да забавят процеса на изгаряне на мастната тъкан, но и да навредят на вашето здраве:

• Редовно преназначавайте часовете на следващия ден. Единствената причина, по която можете да изместите графика си на клас е да не се чувствате добре. Колкото повече ги отлагате, толкова по-малък шанс ще ги направите.
• „Герой на първата тренировка.“ Това означава, че в първата тренировка мнозинството „поставя летвата възможно най-високо“, а след това поради болка в мускулите те отказват да го правят изобщо.

Важно! През първата тренировка трябва да се спазват около 70% от общия план.

• Неправилна техника на изпълнение. Това е основна грешка, която всеки прави. По време на часовете винаги вземайте предвид факта, че основното не е количеството, а качеството.
• Прекомерно напрежение на шията. Винаги е необходимо да се гарантира, че работят само коремните мускули. Повдигането на тялото с шията няма да ви донесе никакъв резултат.

към съдържание ↑

Запасни кадри

Всеки може да има красива и стройна фигура. За целта не е необходимо да ходите в скъпи фитнес центрове и да наемате лични треньори. Можете сами да премахнете излишните сантиметри у дома. Трябва само да установите правилното хранене и да правите един от тези упражнения, който е описан по-горе. Няма да кажем, че е много лесно. Ще ви трябват значителни физически усилия и издръжливост. Но ако не се откажете и ще направите всичко както трябва, само тогава ще получите повдигнато коремче и красива талия, на което мнозина ще завиждат.