Как да се разтегнете правилно у дома?





Дори да не се занимавате с професионални спортове и да не ходите на фитнес, все пак рано или късно ще бъдете посетени от мисълта, че тялото се нуждае от допълнителни физически активности, които ще подобрят благосъстоянието и гъвкавостта на тялото. Простите упражнения също ще помогнат за повишаване на самочувствието.

Как да се разтегнете правилно у дома, е от интерес за мнозина, защото не всеки има време и пари да отиде във фитнес залата за класове с професионален треньор по симулатори. В тази статия ще говорим за специални комплекси, които ще подобрят здравето и ще удължат живота ни и които могат да се направят в удобна за вас среда. За да дадете на тялото гъвкавост и мускулен тонус, се нуждаете от много малко - вашето желание и 15-20 минути на ден свободно време.

към съдържание ↑

Колко полезно е разтягането на тялото?

Физическите упражнения са много полезни за здравето - това е аксиома. Редовното разтягане допринася за следните промени в човешкото тяло:

• Мускулите на тялото идват в тонус, като по този начин ги предпазват от случайни навяхвания и наранявания.
• Ставите стават по-подвижни, мускулите стават еластични, връзките стават по-силни.
• Подобрява се кръвообращението, особено в областта на таза.
• Тялото става по-гъвкаво и подвижно. По-добре запазете баланса си.
• Рискът от разширени вени е намален.
• Теглото се намалява, което е важно за хората, които се борят с излишните килограми.
• Нервната система се отпуска, което прави човек по-устойчив на стрес.
• Общото здравословно състояние се подобрява и настроението се подобрява.
  

Като се има предвид броя и важността на положителните страни, не е странно, че много хора се интересуват от това как да се опънат правилно у дома.

към съдържание ↑

За кого са противопоказани упражненията за разтягане?

Въпреки всички положителни аспекти, които се постигат чрез редовно разтягане, има категория хора, на които подобна физическа активност е противопоказана. Не трябва да се разтягате у дома, ако:

• Има възпаления на ставите на долната част на тялото.
• Имаше нараняване на гръбначния стълб или бедрото, както и пукнатина в костите на краката.
• Страдате от болки в долната част на гърба.
• Имате високо кръвно налягане, тромбоза или друго съдово заболяване.
• В момента имате настинка или по други причини не се чувствате добре.

Важно! Също противопоказание е бременността.

към съдържание ↑

Какво трябва да запомните, когато правите упражнения?

Ако няма противопоказания за упражнения за разтягане, тогава трябва да се придържате към няколко важни препоръки, които са насочени към това да не се нараните. За да се разтегнете правилно у дома:

1. Загрейте мускулите и връзките преди упражнения за разтягане. Разтрийте тялото си с ръце, правете набор от клекове, тичайте на място или танцувайте на ритмична музика. Можете да направите люлки с краката си. Загряването трябва да отнеме 5-10 минути.
2. Когато правите самите упражнения, внимавайте за дишането. Не го задържайте, опитайте се да дишате равномерно.
3. Не прекалявайте, докато се разтягате. Обмислете вашето телесно състояние и готовност за натоварване. Не седиш на канапа за един ден.Това ще отнеме седмици или дори месеци. Правете всички движения плавно, без да трепнете. Трябва да чувствате само напрежение в лигаментите, а не болка.

Важно! Ако повредите връзките, тъканта на белега след зарастване ще ги направи по-малко еластични.

4. Започнете с леки упражнения, като постепенно увеличавате натоварването.
5. Упражнявайте редовно, за предпочитане ежедневно, без да правите дълги почивки, в противен случай резултатът няма да бъде постигнат скоро.

Важно! Когато правите упражнения за разтягане, обърнете внимание на всички мускулни групи, а не се фокусирайте само върху долната част на тялото. Тогава цялото тяло ще бъде в добра форма и ще бъдете будни през целия ден.

към съдържание ↑

Как да се разтегнете у дома в горния торс?

Дори ако целта ви е да седнете на цепките, все пак обърнете внимание на цялото тяло и започнете физическата си активност с упражнения за гърба, шията, ръцете и гърдите.

Важно! Упражненията за разтягане се наричат ​​още „разтягане“ (от английски „stretch“, „stretch“).

Упражнения за шията

За да не усетите увиснал врат след тежки работни дни, следвайте тези прости упражнения, за да се разтегнете правилно.

Упражнение номер 1

Извършвайте кръгови движения на главата по посока на часовниковата стрелка и назад 2-3 пъти.

Упражнение номер 2:

1. Спускайки едно рамо, наклонете главата си към второто и обратно.
2. Правете упражнението бавно.
3. Когато ухото е притиснато към рамото, задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Упражнение номер 3:

1. Свържете пръстите си и протегнете ръце пред себе си.
2. Сега наклонете главата си напред и притиснете брадичката към гърдите си.
3. Отпуснете раменете си и протегнете ръцете си колкото е възможно повече.

Упражнения за ръце и рамене

Раменете и ръцете също изискват вашето внимание, защото те имат много натоварване по време на дневните събития. За да се разтегнете правилно у дома в тази част на тялото си, такива упражнения са подходящи.

Упражнение номер 1:

1. Хванете пръсти в ключалката и изпънете ръцете си напред до нивото на раменете.
2. Сега обърнете дланите си така, че да гледат нагоре и напред.

Упражнение номер 2:

1. Хванете пръсти в ключалката с протегнати ръце над главата си.
2. Сега бавно завъртете дланите нагоре, после надолу.

Упражнение номер 3:

1. Вземете кърпата за краищата и я дръжте на протегнати ръце.
2. Поставете ръце над главата си зад гърба.
3. Не извивайте ръцете и не огъвайте лактите си.
4. За да увеличите натоварването, намалете разстоянието между ръцете.
5. Можете да запишете движението за 5-10 секунди точно на мястото, където ще почувствате максималното напрежение.

Упражнение номер 4:

1. Като държите краищата на кърпата, повдигнете прави ръце над главата си.
2. Сега преместете лявата ръка назад и надолу, като същевременно огъвате дясната ръка в лакътя под прав ъгъл.
3. Напред - изправете дясната си ръка и я спуснете на едно ниво с лявата.
4. Спуснете ръцете си едновременно.
5. Повторете движението в другата посока.

Упражнения за долната част на гърба и гръбначния стълб

Гръбначният стълб е гръбнакът на нашето тяло, така че именно той трябва да се обърне специално внимание, за да се разтегне правилно у дома и да не навреди на нищо.

Упражнение номер 1:

1. Застанете и сложете четките си на кръста.
2. Отведете лактите си възможно най-назад и се наведете надолу.
3. Задръжте за 5-10 секунди. Дишайте гладко.

Упражнение номер 2:

Заставайки прав и поставяйки четки на кръста, направете усукване на тялото, редувайки се наляво и надясно.

Упражнение номер 3:

1. Седнете на колене.
2. Изпънете ръцете си напред и ги сложете на пода.
3. Наведете гърба си, сякаш се опитвате да заобиколите билото.

Упражнение номер 4:

1. Поставете дланта на дясната си ръка върху лявото рамо, а с лявата длан натиснете върху десния лакът по посока на лявото рамо.
2. Задръжте за 10 секунди и след това сменете ръцете.
   

Упражнение номер 5:

1. Поставете дясната ръка зад гърба си отгоре, а лявата ръка отдолу.
2. Хванете пръсти зад гърба си и се заключете в това положение за 5-10 секунди.

Упражнение номер 6:

1. Сложете дланите си като за молитва, но зад гърба си.
2. Сега вдигнете ръцете си до нивото на гърдите.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

Упражнение номер 7:

1. Застанете прав и разперете краката си на ширината на раменете.
2. Наведете се напред, докато се опитвате да сложите дланите си на пода.

Упражнение номер 8:

1. Седнете на пода.
2. Поставете краката си прави и заедно.
3. Сега наклонете тялото напред, опитвайки се да достигнете коленете си с челото.

Упражнение номер 9:

1. Седнете на стол.
2. Без да повдигате краката си от пода, обърнете се назад.
3. Хванете облегалката на стола и останете в това положение за 5-10 секунди.
4. Сега обърнете по другия начин.
5. Повторете 5 пъти във всяка страна.

към съдържание ↑

Комплект упражнения за разтягане на краката

Преди да се опитате да седнете на канапа, трябва да проведете серия от упражнения за постепенното разтягане на краката.

Важно! Трябва да се помни, че подобни упражнения трябва да се правят плавно, като се избягва потрепване и силна болка. Само така ще можете да се разтегнете правилно.

Упражнение номер 1:

1. Застанете до стената.
2. Поставете десния крак на 40 см от стената, а левия крак на 60 см.
3. Дръжте двете си ръце към стената и не откъсвайте петите от пода.
4. Ако не чувствате напрежение в „задната” крака, преместете я малко по-нататък.
5. Задръжте това положение, след което сменете крака.
   

Упражнение номер 2:

1. Легнете на пода.
2. Сгънете десния крак и издърпайте коляното към гърдите колкото е възможно повече.
3. Замразете за няколко секунди.
4. Смени крака.
5. След това издърпайте двата крака нагоре и се опитайте да докоснете челото с колене.

Упражнение номер 3:

1. Вземете стол и поставете прав крак на гърба му.
2. Наведете се напред, доколкото е възможно, поддържайки гърба изправен.
3. В най-отдалеченото положение задръжте за 5-10 секунди.
4. Сменете крака и повторете упражнението.

Упражнение номер 4:

1. Застанете на стола и го хванете с дясната ръка.
2. С лявата ръка хванете левия глезен и повдигнете крака си възможно най-високо.
3. В изправено положение замръзнете за 5 секунди.
4. Сменете крака и повторете.

Упражнение номер 5:

1. Изправете се изправено.
2. Изпънете напред с единия крак, доколкото е възможно, вторият крак трябва да остане прав отзад.
3. Пролет в това положение, първо на единия крак, после на другия.

Упражнение номер 6:

1. Седнете и дръпнете петите си възможно най-близо, по-близо до чатала. Това се нарича поза на жаба.
2. Облегнете лактите от вътрешната страна на коленете и натискайте, докато не почувствате интензивно напрежение или докато тялото опира на краката ви.

Упражнение номер 7:

1. Седнете на пода.
2. Поставете единия крак право напред, а огънете втория и опирайте крака си върху вътрешната повърхност на бедрото.
3. Наведете се към правия крак възможно най-дълбоко.
4. На фазата с максимален наклон задръжте за няколко секунди.
5. Сменете крака и повторете упражнението.

към съдържание ↑

Седим правилно на канапа. Комплект упражнения за начинаещи

Щом постигнете забележителни успехи в предишните упражнения, те вече ви се дават всеки ден лесно и естествено, можете да помислите как да се разтегнете правилно у дома, за да седнете на канапа.

Надлъжен канап

Това е доста зрелищно гимнастическо умение. Малко вероятно е да успее след 1-2 седмици. Трябва да си поставите цел и да я подхождате ежедневно. За да направите това:

1. Намерете удобно място, за предпочитане там, където няма килим. Тоест, имате нужда от хлъзгава повърхност, но в същото време нека чорапите не са много хлъзгави.
2. Трябва да контролирате напълно движенията си, за да не скъсате връзките.
3. Облекло за класове е по-добре да изберете безплатно и удобно.
4. Стаята трябва да е топла и удобна.
   

След като сте изпълнили няколко упражнения за разтягане на краката, можете да започнете да връзвате.

Метод номер 1:

1. Станете на колене и изпънете десния крак напред, като го държите прав.
2. Постепенно под тежестта на тялото си, леко се спускайте, без да се трепвате.
3. Поставете дланите си на пода и запазете равновесие.
4. Движете крака си напред, докато не почувствате напрежение в слабините.
5. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.
6. Гърбът трябва да е прав.

Важно! Не се опитвайте да седите по-ниско, докато преодолявате болката. Ако разкъсате връзките, това ще забави целта ви за неопределено време.

7. Заемете изходна позиция и сменете крака си.
8. Всеки ден слизайте все по-надолу, докато краката ви са напълно плоски на пода.

Метод номер 2

Можете да започнете малко по-различно:

1. Изпънете правия ляв крак отзад, като коляното ви докосва пода.
2. Наклонете корпуса напред.
3. Поставете ръцете си на пода за баланс.
4. Десният крак първо се огъва в коляното под прав ъгъл и след това започвате да го движите бавно напред, докато напрежението в слабините. Ходилото опира в петата.
5. Спрете и замръзнете в това положение за 10-20 секунди.
6. Не задържайте дъха си.
7. С течение на времето спуснете таза възможно най-ниско, докато не седнете напълно на пода.
8. Направете същото и за втория крак.

Важно! Дори и да сте постигнали желания резултат, не спирайте да тренирате, в противен случай - ще загубите това умение и усилията ще бъдат пропилени.

Напречен канап

Този тип канап се счита за по-труден за изпълнение. Той представлява краката, напълно седнали отстрани от седнало положение.

Важно! Що се отнася до надлъжен канап, преди да се опитате да седнете в напречната, трябва да загреете мускулите и да проведете набор от упражнения, за да изпънете краката си.

Първо можете да го правите всеки друг ден, а след това, когато тялото свикне със стресовете, всеки ден. Трябва да сте изключително търпеливи и философски, за да не се „изгорите” бързо с идея.

Метод номер 1:

1. Седнете на пода.
2. Изпънете краката си възможно най-широко и дръжте ръцете си на пода.
3. Наклонете тялото си възможно най-ниско, задържайте се в най-ниското положение за 10-15 секунди.
4. Всеки път наклонът трябва да е по-дълбок.
5. Когато лигаментите са леко разтегнати, можете да пристъпите към най-напречния канап.

Метод номер 2:

1. Изправете се изправено.
2. Поставете краката успоредно един на друг.
3. Освен това, опирайки се на цялата повърхност на стъпалото, разтворете краката си до страни, доколкото е възможно, докато ви е удобно.

Важно! Болката при това упражнение е неприемлива. В крайни случаи е възможен само лек дискомфорт.

4. Всеки път се опитвайте да седнете възможно най-ниско, докато стигнете до чатала на пода.
5. Когато седнете на напречните разцепления - слабините и бедрата трябва да лежат напълно на пода, гърбът трябва да е равен, а чорапите да са обърнати нагоре.
6. Не забравяйте за равномерното дишане.

Важно! Ако успеете да овладеете напречния канап, не забравяйте периодично да правите това упражнение, в противен случай гъвкавостта постепенно ще бъде загубена.

към съдържание ↑

Какво трябва да направя, ако болката се появи след упражнението?

Болка може да възникне, ако прекалите, докато правите разтягане и повредите връзките. В такива ситуации трябва да се следва следният алгоритъм на действия:

1. Нанесете лед, увит в плат, върху възпалено място за 10 минути. Направете почивка за половин час и нанесете отново за 10 минути.
2. Смажете болезнената зона с анестетичен мехлем.
3. Фиксирайте това място с еластична превръзка и запазете спокойствие.
4. Ако болката не отшуми, консултирайте се с лекар.
   към съдържание ↑

   Запасни кадри

Ако подходите към въпроса за разтягане на мускулите на тялото сериозно и правилно, тогава резултатът ще бъде забележим след няколко дни. Набор от упражнения, избрани в статията, не само ще помогнат за укрепване и тонизиране на мускулите, седнете на канапа и ще направите тялото по-гъвкаво, но и ще добавите добро настроение и жизнерадост всеки ден в геометрична прогресия.