Преса упражнения за момичета у дома

Стандартите на женската красота се промениха отдавна. Вместо обемни и великолепни рубенски фигури, стройните и прилепнали момичета са популярни днес. Пресата обаче е една от най-проблемните области за жените. Тези, които се грижат не само за външния си вид, но и за здравето на цялото тяло, дават предпочитание на правилната физическа активност. Но, за съжаление, не всяко момиче може да си позволи пътувания до фитнес залата и тогава възниква въпросът, какви упражнения трябва да се правят на пресата за момичета у дома? За да отговорите, трябва да разберете някои от нюансите.

към съдържание ↑

Защо това се случва?

Защо обърнахме внимание на пресата? Защото за повечето момичета това е глобален проблем, веднага след дупето. И причината за това е, че тялото на всеки представител на нежния пол е проектирано така, че да натрупва регистрираната мазнина в дупето и бедрата, както и по корема.

Учените твърдят, че това се дължи на процеса на раждане на дете. Така тялото ни се опитва да защити плода от студа и други отрицателни фактори на околната среда, които могат да навредят на бъдещото потомство.

Важно! За да се избегне образуването на мастни натрупвания около талията, е необходимо да се укрепят мускулите на гърба и корема.

За да имате тонизирана, умерено изваяна и красива преса, не е необходимо да изтощавате тялото си във фитнес залата. Достатъчно е да подходите към решението на този проблем методично. Правенето на преса у дома е много реално.

към съдържание ↑

Препоръки и съвети преди тренировка

Първо трябва да кажете, че тренировките не трябва да са на пълен стомах. След последното хранене трябва да изчакате поне два часа. По този начин можете да избегнете неприятните усещания на замаяност и гадене. Подобна празнина трябва да се поддържа преди лягане.

Мускулите на пресата са разделени на три части: коса, горна и долна. На всички тези групи трябва да се поставят отделни задачи. Това противоречи на това, което всички учат в училище в часовете по физическо възпитание, когато и момчетата, и момичетата трябва да издигнат определено количество от торса си.

Ще ви кажем как бързо да натиснете момиче, както и упражненията, които ще бъдат най-полезни.

към съдържание ↑

Възможно ли е бързо да се изпомпва пресата?

Относно времето, бих искал да кажа, че средно са необходими поне месец редовни упражнения, за да се даде на мускулите на корема красиво облекчение. По-добре е да го правите, разбира се, всеки ден, като отделяте 30 минути за упражнения. Всички уверения, че има някакви чудо програми, с които можете да постигнете красива преса у дома само за седмица, е просто красив мит.

Важно! Задачата е много по-сложна, ако момиче или жена са склонни към наднормено тегло. Слой върху корема на мастния слой с дебелина повече от един сантиметър ще скрие кубчетата, дори и при най-интензивните занимания. За такива случаи силовите тренировки се препоръчват да се придружават от упражнения за отслабване (ходене, бягане), изсушаване на тялото и здравословна диета.

към съдържание ↑

Как момичетата да изтеглят пресата?

Сега бихме искали да поговорим за основните правила на упражнения. Дори ако ще си направите преса у дома, тогава ще ви е необходима специална спортна екипировка. Въпреки че можете да го направите сами.

Важно! Пресата е най-добре да се люлее на пода, тъй като се нуждаем от твърда основа. Не забравяйте да използвате постелката за фитнес класове или йога.

Всеки урок трябва да започва с подгряване. Няма значение в каква форма ще се проведе - това може да бъде танци, гимнастика, мускулно разтягане. Основното е да запомните, че добре загрятите коремни мускули са ключът към най-ефективните основни упражнения.

към съдържание ↑

Анатомия на коремните мускули

Когато става въпрос за това как да направите преса за кубчета за момиче, ще бъде полезно да знаете, че коремните мускули не се ограничават само до 6-8 кубчета. Кубчетата са само видимата част от мускулите на стомаха, под която са разположени по-дълбоките слоеве. Нашата преса, както и лумбалните мускули, се отнася до мускулите на кората - комплекс от мускули, който е отговорен за стабилизирането на таза, гръбнака и бедрата.

Важно! Силните мускули са плосък корем, красива стойка и здрав гръбнак.

По-нататък ние описваме упражненията за преса за момичета у дома за всяка мускулна група. В повечето случаи пресата трябва да се люлее, докато лежи на пода.

към съдържание ↑

Упражнения за коремен ректус

В повърхностния слой е мускулът на ректуса корема, който е отговорен за видимостта на тези много кубчета с условието, че имате нисък процент мазнини. Това е цял чифт мускули, разположени на предната коремна мрежа. Не се разделя нито на долна, нито на горна преса. Това разделяне се приема само за лекота на разбиране. Мускулът на rectus abdominis е 6-8 кубика, количеството на което е заложено от природата на генетично ниво и е просто невъзможно да се повлияе на това.

Какви ще бъдат упражненията за пресата за момичетата, за да трансформират тази част от тялото си?

• Класическо усукване - заемете легнало положение на пода, ръцете зад главата си, краката са затворени в коленете. Повдигнете горната част на тялото на 20-30 см от пода и замръзнете в това положение за 3 секунди. Правим 2 подхода - всеки с 15 движения. За да увеличите натоварването, можете да използвате топката.
• Завивки - лежи на корема, ръцете са стиснати зад гърба, краката са изпънати. Повдигаме горната част на тялото, откъсваме я от пода възможно най-високо, фиксираме, правим 5 бързи вдишвания. Така че правим 2 подхода - всеки с 10 движения.
• Повдигането на краката, докато легнете, е силово упражнение за изпомпване на корема, което се извършва, докато лежите по гръб с изправени крака изправени. Краката бавно се издигат нагоре, като стават перпендикулярни на пода. Правим 1 подход - 10 движения.
• Акордеон - изпълнява се докато седите, с изправени крака напред. Бавно откъснете краката от пода на 20-30 см, фиксирайте го за няколко секунди, след което го издърпайте към гърдите. Правим 2 подхода - всеки с 15 движения.
• Стъпки за тежест - правете упражнението, докато легнете, ръцете зад главата, краката изпънати. Повдигнете краката си на 45 градуса от пода, правете бързи движения "ходене". Правим 1 подход - по 25 движения всеки.
• Повдигане на таза и краката от легнало положение - извършва се легнало на пода, докато краката са огънати в коленете. Благодарение на силата на мускулите на пресата повдигаме таза, изправяме краката над главата. Правим 1 подход - 25 движения.
• "Ножици" - в легнало положение, краката са изпънати и повдигнати на 30 см от пода. Краката правят люлеещи се пресичащи се движения. Правим 2 подхода - всеки с по 30 движения.

Важно! Както показват проучванията, няма разлика в упражненията за „долните“ и „горните“ преси. Всички те допринасят за работата на целия мускул на ректуса на корема, само някои упражнения донякъде развиват долната част, а някои работят върху горната част.

към съдържание ↑

Упражнения върху косите мускули на корема (вътрешни и външни)

За да направите преса у дома за момичета, не трябва да се включвате в упражнения за косите мускули на корема и още повече да ги правите с тежести.

Важно! Твърде честото кръстосано и странично усукване, накланянето от една страна в друга, използването на допълнителна тежест, изобщо не премахва страните, но прави талията по-широка. Ето защо, ако искате да премахнете страните, както и да укрепите косите мускули, сведете до минимум или напълно изключете страничните динамични упражнения, а също така обърнете внимание на страничната лента.

Упражнения за пресата:

• Кръстосано усукване - извършва се легнало по гръб и в полуседнало положение, краката са на тежест, коленете са огънати, така че прасците да са успоредни на пода. Алтернативно опънете единия крак, задръжте в това положение няколко секунди. Правим 2 подхода - всеки с 15 движения.
• Накланяне отстрани - докато стоим, се навеждаме ритмично наляво и надясно. За да засилите натоварването, можете да използвате гири. Правим 3 подхода - всеки с 30 наклона.
• Странично усукване - правим в легнало положение, огъваме краката в коленете и дърпаме към гърдите. Задържайки горната част на тялото без движение, хвърляме огънатите крака отстрани, използвайки силата на пресата. Правим 3 подхода - всеки с по 30 движения.

Важно! Много момичета много грешат, когато смятат, че упражненията върху косите (страничните) мускули на корема визуално правят талията по-тясна от бедрата. Всъщност е точно обратното - развитите коси мускули правят фигурата по-права.

към съдържание ↑

Основни упражнения

Упражнението върху мускулите на кората е само едно - щанга, в която всички мускулни групи участват веднага. Не е насочен към изпомпване на кубчета, основната му цел е укрепване на мускулния корсет, което ще направи по-стегнат корем и по-тясна талия.

Класическа дъска:

1. Приемете ударението легнало, опирайте се на чорапи и предмишници / лакти (ръцете трябва да са огънати 90 градуса).
2. Стегнете коремните мускули и се уверете, че гърбът в долната част на гърба не се огъва, а задните части не се издигат (тялото ви трябва да е като права линия от петите до главата).
3. Задръжте това положение за около 30-60 секунди.
4. Повторете упражнението 3 пъти.

Важно! Ако нямате сили да правите упражнението, опитайте се да го олекотите - с акцент върху огънати колене. В хода на овладяването на упражненията можете да преминете към други, по-сложни опции за щангата.

Странична лента:

1. Направете акцент лежащ отстрани, опирайки се на лакътя на дясната ръка.
2. Откъснете бедрата от пода и изпънете.
3. Задръжте в това положение за 30-60 секунди.
4. Сменете ръката си и повторете упражнението за другата страна.
5. Направете 3 комплекта.

Дъска с лицеви опори:

1. Заемете позицията на класическата дъска.
2. Повдигнете тялото в горната позиция, опирайки се на ръцете.
3. Задръжте в горната точка и отново се върнете в позицията на ударение върху лактите.

Ремък за скок:

1. Заемете позицията на класическата дъска.
2. Направете малък скок, разпространявайки се отстрани на крака.
3. Върнете се в изходна позиция.

Удължаване на ръката:

1. Заемете позицията на класическата дъска.
2. Изпънете едната ръка напред, така че да стане успоредна на тялото.
3. Задръжте в това положение и се върнете в начална позиция.
4. Повторете упражнението за другата ръка.

Носеща лента:

1. Заемете позицията на класическата дъска.
2. Обърнете се на една страна, заемайки позицията на „странична лента“.
3. Задръжте за няколко секунди.
4. Преобърнете на другата страна, отново се задръжте.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението още няколко пъти.

към съдържание ↑

Прес програма за домашна тренировка

Както се вижда на практика, изпомпването на пресата всеки ден е не само безполезно, но дори вредно. Коремните мускули, подобно на другите мускули, изискват почивка за възстановяване, което отнема най-малко 48 часа. Ето защо, за да направим преса у дома, ще разгледаме програма за тренировки за момичета, която е предназначена за няколко урока седмично с редуващ се набор от упражнения.

Дейностите за момичета трябва да включват:

• 2 упражнения за мускулите на ректума на корема.
• 1-2 основни упражнения за мускули.
• Упражнявайте вакуум.

Комплект от упражнения № 1:

• Повдигане на краката в легнало положение - направете 3 серии по 15 повторения.
• “Акордеон” - направете 3 серии по 15 повторения.
• Странично усукване - правим 3 серии по 15 повторения.
• "Planck" - правим 3 серии по 30 секунди всеки.

Комплект от упражнения № 2:

• „Стъпки към теглото“ - направете 3 серии по 15 повторения.
• Повдигане на таза и краката от легнало положение - правим три серии по 15 повторения.
• "Ножици" - правим 3 серии по 15 повторения.
• "Planck" - правим 3 серии по 30 секунди всеки.

Комплексът от упражнения № 3:

• Отклонения - направете 3 серии по 15 повторения.
• Класически обрат - направете 3 серии по 15 повторения.
• Изправяне на краката - направете 3 серии по 15 повторения.
• "Planck" - правим 3 серии по 30 секунди всеки.

към съдържание ↑

Упражнение "Вакуум"

Горните упражнения няма да помогнат да отслабнете, да намалите обиколката на талията и да направите стомаха плосък. С тяхна помощ ще добавите облекчение към него (кубчетата ще станат по-забележими) и само при условие, че нямате излишно тегло. Има обаче едно упражнение, при което именно вътрешните коремни мускули са отговорни за прибирането на коремната мрежа. Нарича се вакуум.

Изпълнявайки го ежедневно, вие:

• Намалете процента на вътрешните мазнини.
• Отървете се от раздут корем.
• Направете талията визуално по-тънка.
• Вземете плосък корем без риск от изпомпване на стомаха.

За да изпълните вакуумно упражнение:

1. Застанете изправени или заемете легнало положение.
2. Бавно поемете дълбоко въздух през носа си.
3. С мощно издишване се отървете от въздуха, силно се влече в стомаха.
4. Останете в това положение за 10-15 секунди.
5. Издишайте. Повторете упражнението 10 пъти.

Ако не се опитвате да получавате твърде изразени кубчета, а искате само да стегнете стомаха и да го направите малко по-плосък, тогава това упражнение е само за вас.

към съдържание ↑

Запасни кадри

Изпълнявайки тези прости, на пръв поглед, упражнения за пресата за момичета у дома, можете да постигнете красиво, плоско и дори коремче за доста кратко време. Приятно и ефективно обучение за вас!