Kaip tinkamai ištempti namuose?





Net jei neužsiimate profesionaliu sportu ir nesileidžiate į kūno rengybą, vis tiek anksčiau ar vėliau jus aplankys mintis, kad kūnui reikia papildomų fizinių užsiėmimų, kurie pagerins kūno savijautą ir lankstumą. Paprasti pratimai taip pat padės padidinti pasitikėjimą savimi.

Kaip teisingai ištempti namuose, domina daugelis, nes ne visi turi laiko ir pinigų, kad galėtų treniruotis sporto salėje pas profesionalų treniruoklių treniruoklius. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie specialius kompleksus, kurie pagerins sveikatą ir prailgins mūsų gyvenimą, ir kuriuos galima padaryti jums patogioje aplinkoje. Norint suteikti kūnui lankstumo ir raumenų tonuso, jums reikia labai nedaug - noro ir 15-20 minučių laisvo laiko per dieną.

į turinį ↑

Kuo naudingas kūno tempimas?

Fiziniai pratimai labai naudingi sveikatai - tai yra aksioma. Reguliarus tempimas prisideda prie šių žmogaus kūno pokyčių:

• Kūno raumenys yra tonusiniai, todėl apsaugo juos nuo atsitiktinių patempimų ir sužeidimų.
• Sąnariai tampa judresni, raumenys tampa elastingi, raiščiai stiprėja.
• Pagerėja kraujotaka, ypač dubens srityje.
• Kūnas tampa lankstesnis ir judresnis. Geriau išlaikyk pusiausvyrą.
• Sumažėja varikozinių venų rizika.
• Svoris sumažėja, o tai svarbu žmonėms, kurie kovoja su papildomais kilogramais.
• Nervų sistema atsipalaiduoja, todėl žmogus atsparesnis stresui.
• Pagerėja bendra sveikatos būklė, pagerėja nuotaika.
  

Atsižvelgiant į teigiamų aspektų skaičių ir svarbą, nėra keista, kad daugelis žmonių domisi, kaip teisingai ištempti namuose.

į turinį ↑

Kam tempimo pratimai yra draudžiami?

Nepaisant visų teigiamų aspektų, kurie pasiekiami reguliariai tempiant, yra žmonių kategorija, kuriai toks fizinis aktyvumas yra draudžiamas. Jūs neturėtumėte temptis namuose, jei:

• Yra apatinės kūno dalies sąnarių uždegimai.
• Buvo sužalota stuburas ar šlaunys, taip pat įtrūkęs kojų kaulai.
• Jus kankina apatinės nugaros dalies skausmai.
• Sergate aukštu kraujospūdžiu, tromboze ar kitomis kraujagyslių ligomis.
• Šiuo metu peršalote ar dėl kitų priežasčių nesijaučiate gerai.

Svarbu! Taip pat kontraindikacija yra nėštumas.

į turinį ↑

Ką reikia atsiminti atliekant pratimus?

Jei tempimo pratimams nėra kontraindikacijų, tuomet turėtumėte laikytis kelių svarbių rekomendacijų, kuriomis siekiama užtikrinti, kad nepakenktumėte sau. Tinkamai ištempkite namuose:

1. Prieš tempimo pratimus sušildykite raumenis ir raiščius. Rankomis įtrinkite kūną, atlikite pritūpimų rinkinį, bėgiokite vietoje ar šokkite pagal ritmingą muziką. Galite padaryti sūpynes kojomis. Apšilimas turėtų užtrukti 5-10 minučių.
2. Atlikdami pratimus, saugokitės kvėpavimo. Nelaikykite jo, stenkitės tolygiai kvėpuoti.
3. Nepersistenkite tempdami. Apsvarstykite savo kūno būklę ir pasirengimą sportuoti. Per vieną dieną nesėdi ant virvės.Tai užtruks savaites ar net mėnesius. Atlikite visus judesius sklandžiai, be trūkčiojimo. Turėtumėte jausti tik raiščių įtampą, o ne skausmą.

Svarbu! Jei pažeisite raiščius, rando audinys po išgydymo padarys juos mažiau elastingus.

4. Pradėkite nuo lengvų pratimų, palaipsniui didindami krūvį.
5. Treniruokitės reguliariai, geriausia kiekvieną dieną, nedarydami ilgų pertraukų, kitaip rezultatas nebus pasiektas greitai.

Svarbu! Atlikdami tempimo pratimus, atkreipkite dėmesį į visas raumenų grupes, o ne tik sutelkite dėmesį į apatinę kūno dalį. Tada visas kūnas bus geros formos ir visą dieną būsite pabudęs.

į turinį ↑

Kaip ištempti namuose viršutinę liemens dalį?

Net jei jūsų tikslas yra sėdėti ant skilimų, vis tiek atkreipkite dėmesį į visą kūną ir pradėkite savo fizinį krūvį atlikdami nugaros, kaklo, rankų ir krūtinės pratimus.

Svarbu! Tempimo pratimai taip pat vadinami „tempimu“ (iš anglų kalbos „stretch“, „stretch“).

Kaklo pratimai

Norėdami, kad po sunkių darbo dienų nejausite kaklo raišties, atlikite šiuos paprastus pratimus, kad tinkamai ištiestumėte.

1 pratimas

Atlikite apskritus galvos judesius pagal laikrodžio rodyklę ir atgal 2–3 kartus.

Pratimo numeris 2:

1. Nuleidę vieną petį, pakreipkite galvą į antrą ir atvirkščiai.
2. Pratimą atlikite lėtai.
3. Kai ausis prispaudžiama prie peties, palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo numeris 3:

1. Prijunkite pirštus ir ištieskite rankas priešais save.
2. Dabar pakreipkite galvą į priekį ir prispauskite smakrą prie krūtinės.
3. Atpalaiduokite pečius ir kiek įmanoma ištieskite rankas į priekį.

Rankų ir pečių pratimai

Pečiai ir rankos taip pat reikalauja jūsų dėmesio, nes dienos metu jie turi didelę apkrovą. Norėdami teisingai ištempti namuose šioje kūno vietoje, tokie pratimai yra tinkami.

1 pratimas:

1. Suimkite pirštus į spyną ir ištieskite rankas į priekį iki pečių lygio.
2. Dabar pasukite delnus taip, kad jie žiūrėtų aukštyn ir į priekį.

Pratimo numeris 2:

1. Įkiškite pirštus į užraktą ištiestomis rankomis virš galvos.
2. Dabar lėtai pasukite delnus aukštyn, tada žemyn.

Pratimo numeris 3:

1. Paimkite rankšluostį už galų ir laikykite jį ant ištiestų rankų.
2. Padėkite rankas virš galvos už nugaros.
3. Nesukite rankų ir nesulenkite alkūnių.
4. Norėdami padidinti apkrovą, sumažinkite atstumą tarp rankų.
5. Galite įrašyti judesį 5-10 sekundžių tiksliai toje vietoje, kur pajusite maksimalią įtampą.

Pratimo numeris 4:

1. Laikydami rankšluosčio galus, kelkite tiesias rankas virš galvos.
2. Dabar judinkite kairiąją ranką atgal ir žemyn, kartu sulenkdami dešinę ranką alkūne stačiu kampu.
3. Kitas - ištiesinkite dešinę ranką ir nuleiskite ją vienu lygiu kairėn.
4. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas.
5. Pakartokite judesį kita kryptimi.

Pratimai apatinei nugaros ir stuburo daliai

Stuburas yra stuburas mūsų kūne, todėl būtent jam reikia skirti ypatingą dėmesį, norint taisyklingai ištempti namuose ir nieko nepažeisti.

1 pratimas:

1. Atsistokite ir padėkite šepečius ant juosmens.
2. Kelkite alkūnes kiek įmanoma atgal ir sulenkite žemyn.
3. Palaikykite 5-10 sekundžių. Kvėpuokite sklandžiai.

Pratimo numeris 2:

Atsistokite tiesiai ir dėkite šepečius ant juosmens, sukdami kūną atlikite pakaitomis į kairę ir į dešinę.

Pratimo numeris 3:

1. Sėdėk ant kelių.
2. Ištieskite rankas į priekį ir padėkite ant grindų.
3. Lenkite nugarą, tarsi bandydami apvažiuoti kraigą.

Pratimo numeris 4:

1. Dešinės rankos delną uždėkite ant kairiojo peties, o kairiuoju delnu paspauskite dešinę alkūnę kairiojo peties kryptimi.
2. Palaikykite 10 sekundžių, tada keiskite rankas.
   

Pratimo numeris 5:

1. Dešinę ranką uždėkite už nugaros iš viršaus, o kairiąją - iš apačios.
2. Suimkite pirštus už nugaros ir užfiksuokite save šioje pozicijoje 5-10 sekundžių.

Pratimo numeris 6:

1. Padėkite delnus kartu kaip maldai, bet už nugaros.
2. Dabar pakelkite rankas iki krūtinės lygio.
3. Kelias sekundes palaikykite šią poziciją.

Pratimo numeris 7:

1. Atsistokite tiesiai ir ištieskite kojas pečių plotyje.
2. Pasilenkite į priekį, bandydami padėti delnus ant grindų.

Pratimo numeris 8:

1. Sėdi ant grindų.
2. Padėkite kojas tiesiai ir kartu.
3. Dabar pakreipkite kūną į priekį, bandydami pasiekti kaktą savo keliais.

Pratimo numeris 9:

1. Sėdi ant kėdės.
2. Nepakeldamas kojos nuo grindų, pasukite atgal.
3. Suimkite už kėdės atlošo ir laikykitės šios padėties 5-10 sekundžių.
4. Dabar pasukite kitu keliu.
5. Pakartokite 5 kartus iš abiejų pusių.

į turinį ↑

Pratimų rinkinys kojoms ištempti

Prieš bandant sėdėti ant virvelės, reikia atlikti pratimų seriją laipsniškam kojų tempimui.

Svarbu! Reikėtų prisiminti, kad tokius pratimus reikia atlikti sklandžiai, vengiant trūkčiojimo ir stipraus skausmo. Tik tokiu būdu galėsite teisingai ištempti.

1 pratimas:

1. Stovėkite prie sienos.
2. Dešinę koją pastatykite 40 cm atstumu nuo sienos, o kairiąją - 60 cm atstumu.
3. Laikykite abi rankas prie sienos ir nenuleiskite kulnų nuo grindų.
4. Jei nejaučiate „nugaros“ kojos įtempimo, pajudinkite ją šiek tiek toliau.
5. Laikykite šią poziciją, tada pakeiskite koją.
   

Pratimo numeris 2:

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Sulenkite dešinę koją ir kiek įmanoma patraukite kelį prie krūtinės.
3. Užšaldykite kelioms sekundėms.
4. Pakeiskite koją.
5. Tada patraukite abi kojas aukštyn ir pabandykite paliesti kaktą keliais.

Pratimo numeris 3:

1. Paimkite kėdę ir padėkite tiesią koją ant nugaros.
2. Lenkite į priekį kiek įmanoma, išlaikydami tiesiai nugarą.
3. Tolimiausioje padėtyje palaikykite 5–10 sekundžių.
4. Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą.

Pratimo numeris 4:

1. Atsistokite prie kėdės ir suimkite ją dešine ranka.
2. Kairiąja ranka suimkite kairę kulkšnį ir kuo aukščiau pakelkite koją.
3. Viršutinėje padėtyje 5 sekundes užšaldykite.
4. Pakeiskite koją ir pakartokite.

Pratimo numeris 5:

1. Atsistokite tiesiai.
2. Leiskitės į priekį viena pėda kiek įmanoma, antroji koja turėtų likti tiesiai už nugaros.
3. Pavasaris šioje pozicijoje pirmiausia ant vienos kojos, paskui ant kitos.

Pratimo numeris 6:

1. Sėdėkite ir patraukite kulnus kuo arčiau jūsų, arčiau tarpkojo. Tai vadinama varlės poza.
2. Alkūnėmis remkitės į kelio vidų ir stumkite, kol pajusite stiprią įtampą arba kol kūnas atsistatys ant jūsų kojų.

Pratimo numeris 7:

1. Sėdi ant grindų.
2. Vieną koją padėkite tiesiai į priekį, antrą sulenkite, o pėdą pastatykite ant vidinio šlaunies paviršiaus.
3. Pasilenkite tiesios kojos link kuo giliau.
4. Maksimalioje pakreipimo fazėje palaikykite kelias sekundes.
5. Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą.

į turinį ↑

Teisingai sėdime ant virvės. Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Kai tik pasieksite pastebimų ankstesnių pratimų pasisekimų, jie jums jau bus suteikiami kiekvieną dieną lengvai ir natūraliai, jūs galite galvoti apie tai, kaip teisingai ištempti namie, kad sėdėtumėte ant virvės.

Išilginė virvė

Tai gana įspūdingas gimnastikos įgūdis. Vargu ar pavyks per 1-2 savaites. Jūs turite išsikelti tikslą ir artėti prie jo kasdien. Norėdami tai padaryti:

1. Raskite patogią vietą, geriausia ten, kur nėra kilimo. Tai yra, jums reikia slidžios dangos, tačiau tuo pačiu leiskite kojinėms būti nelabai slidžias.
2. Turite visiškai kontroliuoti savo judesius, kad nesulaužytumėte raiščių.
3. Drabužius klasėms geriau pasirinkti laisvus ir patogius.
4. Kambarys turėtų būti šiltas ir patogus.
   

Baigę keletą kojų tempimo pratimų, galite pradėti virvėti.

1 metodas:

1. Užlipkite ant kelių ir ištieskite dešinę koją į priekį, laikydami ją tiesią.
2. Palaipsniui, po savo kūno svoriu, atsargiai nuleiskite save, nesišokinėdami.
3. Padėkite delnus ant grindų ir išlaikykite pusiausvyrą.
4. Judinkite koją į priekį, kol pajusite įtampą kirkšnyje.
5. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių.
6. Nugara turi būti tiesi.

Svarbu! Nebandykite sėdėti žemiau, kol nugalėsite skausmą. Jei suplėšysite raiščius, tai neribotą laiką atidės jūsų tikslą.

7. Paimkite pradinę padėtį ir pakeiskite pėdą.
8. Kiekvieną dieną eikite žemyn ir žemyn, kol kojos bus visiškai lygios ant grindų.

2 metodas

Galite pradėti šiek tiek kitaip:

1. Ištieskite tiesią kairę koją iš užpakalio, keliu paliesdami grindis.
2. Pakreipkite korpusą į priekį.
3. Padėkite rankas ant grindų, kad būtų pusiausvyra.
4. Dešinė koja pirmiausia sulenkta keliu stačiu kampu, o tada jūs pradedate lėtai judėti į priekį, kol įtampa kirkšnyje. Pėda remiasi į kulną.
5. Sustabdykite ir užšaldykite šioje padėtyje 10-20 sekundžių.
6. Nesulaikykite kvėpavimo.
7. Laikui bėgant kuo mažiau nuleiskite dubens, kol visiškai sėdėsite ant grindų.
8. Darykite tą patį veiksmą ir su antra koja.

Svarbu! Net ir pasiekę norimą rezultatą, nenutraukite mankštos, kitaip - prarasite šį įgūdį, o pastangos bus iššvaistytos.

Skersinė gija

Manoma, kad šio tipo virves atlikti sunkiau. Tai reiškia kojas, visiškai sėdinčias į šoną iš sėdimos padėties.

Svarbu! Kalbant apie išilginį virvutę, prieš bandant sėdėti skersine, reikia sušildyti raumenis ir atlikti pratimų rinkinį, kad ištiestumėte kojas.

Pirmiausia tai galite padaryti kas antrą dieną, o po to, kai kūnas pripranta prie stresų, kiekvieną dieną. Turite būti labai kantrūs ir filosofiški, kad greitai „neišdegtumėte“ idėjos.

1 metodas:

1. Sėdi ant grindų.
2. Ištieskite kojas kuo plačiau ir rankas laikykite ant grindų.
3. Pakreipkite savo kūną kuo žemiau, 10–15 sekundžių pasilikite žemiausioje padėtyje.
4. Kiekvieną kartą nuolydis turėtų būti gilesnis.
5. Kai raiščiai yra šiek tiek ištempti, galite pereiti prie skersinės gijos.

2 metodas:

1. Atsistokite tiesiai.
2. Kojas padėkite lygiagrečiai viena kitai.
3. Toliau, ilsėdamiesi visame pėdos paviršiuje, kiek įmanoma, paskleiskite kojas į šonus, kol jums patogu.

Svarbu! Skausmas atliekant šį pratimą yra nepriimtinas. Kraštutiniais atvejais galimas tik nedidelis diskomfortas.

4. Kiekvieną kartą stenkitės sėdėti kuo žemiau, kol pasieksite grindų tarpkojį.
5. Sėdėdami ant skersinio skilimo - kirkšnis ir klubai turėtų visiškai gulėti ant grindų, nugara turi būti plokščia, o kojinės turi būti nukreiptos į viršų.
6. Nepamirškite net kvėpuoti.

Svarbu! Jei jums pavyks įvaldyti skersinę virvę, nepamirškite periodiškai atlikti šio pratimo, kitaip lankstumas pamažu prarandamas.

į turinį ↑

Ką daryti, jei po pratimo atsiranda skausmas?

Skausmas gali atsirasti, jei per daug stengiatės tempdami ir pažeisite raiščius. Tokiose situacijose reikia vadovautis tokiu veiksmų algoritmu:

1. 10 minučių uždėkite ant audinio įvyniotą ledą ant skaudamos vietos. Padarykite pertrauką pusvalandžiui ir vėl pritaikykite 10 minučių.
2. Sutepkite skausmingą vietą anestezijos tepalu.
3. Pritvirtinkite šią vietą elastiniu tvarsčiu ir ramiai.
4. Jei skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją.
   į turinį ↑

   Standartinė filmuota medžiaga

Jei rimtai ir teisingai išspręsite kūno raumenų ištempimo klausimą, rezultatas bus pastebimas po kelių dienų. Straipsnyje pasirinktas pratimų kompleksas ne tik padės sustiprinti ir tonizuoti raumenis, sėdėti ant virvutės ir padaryti kūną lankstesnį, bet ir kiekvieną dieną geometrine progresija papildys gerą nuotaiką ir linksmą nuotaiką.