Preso pratimai mergaitėms namuose

Moterų grožio standartai seniai pasikeitė. Šiandien vietoj garsių ir nuostabių Rubenso figūrų populiarios lieknos ir tinkamos merginos. Tačiau spauda yra viena iš problemiškiausių sričių moterims. Tie, kuriems rūpi ne tik išvaizda, bet ir viso kūno sveikata, teikia pirmenybę tinkamam fiziniam aktyvumui. Bet, deja, ne kiekviena mergaitė gali sau leisti keliones į sporto salę, ir tada kyla klausimas, kokius pratimus reikėtų daryti spaudoje mergaitėms namuose? Norėdami atsakyti į tai, turėtumėte suprasti kai kuriuos niuansus.

į turinį ↑

Kodėl tai vyksta?

Kodėl mes atkreipėme dėmesį į spaudą? Nes daugumai merginų tai yra globali problema iškart po sėdmenų. Ir to priežastis yra ta, kad bet kurios sąžiningos lyties atstovės kūnas yra suprojektuotas taip, kad kauptų registruotus riebalus sėdmenyse ir šlaunyse, taip pat ant skrandžio.

Mokslininkai tvirtina, kad taip yra dėl vaiko gimdymo proceso. Taigi mūsų kūnas stengiasi apsaugoti vaisį nuo peršalimo ir kitų neigiamų aplinkos veiksnių, galinčių pakenkti būsimiems palikuonims.

Svarbu! Norint išvengti riebalų sankaupų susidarymo aplink juosmenį, būtina sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis.

Norint turėti tonizuotą, vidutiniškai išdrožtą ir gražų presą, nebūtina kūno išsekinti sporto salėje. Pakanka metodiškai kreiptis į šios problemos sprendimą. Padaryti spaudą namuose yra labai realu.

į turinį ↑

Prieš treniruotę teikiamos rekomendacijos ir patarimai

Pirmiausia reikia pasakyti, kad treniruotės neturėtų vykti pilnu pilvu. Po paskutinio valgymo turite palaukti mažiausiai dvi valandas. Taigi galite išvengti nemalonių galvos svaigimo ir pykinimo pojūčių. Panaši spraga turi būti išlaikyta prieš miegą.

Spaudos raumenys yra padalinti į tris dalis: įstrižąją, viršutinę ir apatinę. Visoms šioms grupėms reikia duoti atskiras užduotis. Tai prieštarauja tam, ko visi mokomi mokykloje kūno kultūros pamokose, kai tiek berniukai, tiek mergaitės turi pakelti tam tikrą liemens dalį.

Mes jums pasakysime, kaip greitai paspausti mergaitę, taip pat pratimus, kurie bus naudingiausi.

į turinį ↑

Ar įmanoma greitai išpumpuoti spaudą?

Kalbant apie laiką, norėčiau pasakyti, kad vidutiniškai reikia bent mėnesio reguliaraus mankštos, kad pilvo raumenys būtų gražūs. Geriau tai daryti, žinoma, kiekvieną dieną, praleidžiant 30 minučių pratimams. Visi patikinimai, kad yra tam tikros stebuklų programos, su kuriomis galite pasiekti gražią spaudą namuose per savaitę, yra tik gražus mitas.

Svarbu! Užduotis yra daug sudėtingesnė, jei mergina ar moteris linkusi turėti antsvorio. Ant riebalų sluoksnio esantis sluoksnis, kurio storis didesnis nei centimetras, paslėps kubelius, net atliekant intensyviausius pratimus. Tokiais atvejais jėgos treniruotes rekomenduojama atlikti kartu su svorio metimo pratimais (vaikščiojimas, bėgimas), kūno išsausėjimu ir sveika mityba.

į turinį ↑

Kaip merginoms atsisiųsti spaudą?

Dabar norėtume pakalbėti apie pagrindines mankštos taisykles. Net jei ruošiatės spausti namuose, jums reikės specialios sportinės įrangos. Nors jūs galite tai padaryti patys.

Svarbu! Spaudą geriausia sūpinti ant grindų, nes mums reikia tvirto pagrindo. Būtinai naudokite kilimėlį kūno rengybos užsiėmimams ar jogai.

Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu. Nesvarbu, kokia forma tai vyks - tai gali būti šokiai, gimnastika, raumenų tempimas. Svarbiausia nepamiršti, kad gerai šildomi pilvo raumenys yra raktas į efektyviausius pagrindinius pratimus.

į turinį ↑

Pilvo raumenų anatomija

Kai reikia išsiaiškinti, kaip paspausti kubelius mergaitei, bus naudinga žinoti, kad pilvo raumenys neapsiriboja tik 6-8 kubeliais. Kubai yra tik matoma skrandžio raumenų dalis, po kuria yra gilesni sluoksniai. Mūsų spauda, ​​kaip ir juosmens raumenys, nurodo žievės raumenis - raumenų kompleksą, atsakingą už dubens, stuburo ir klubų stabilizavimą.

Svarbu! Stiprūs raumenys yra plokščias skrandis, graži laikysena ir sveikas stuburas.

Toliau aprašome spaudos pratimus mergaitėms namuose kiekvienai raumenų grupei. Daugeliu atvejų spauda turi būti sukramtyta gulint ant grindų.

į turinį ↑

Pilvo tiesiosios žarnos pratimai

Paviršiniame sluoksnyje yra tiesiosios žarnos raumenys, atsakingi už tų pačių kubelių matomumą, jei riebalų procentas yra mažas. Tai yra visa raumenų pora, esanti priekinėje pilvo srityje. Jis nėra suskirstytas nei į apatinį, nei į viršutinį presą. Šis atskyrimas priimamas tik siekiant lengviau suprasti. Tiesiosios žarnos pilvo raumenys yra 6-8 kubeliai, kurių kiekį gamta nustato genetiniu lygmeniu, ir tiesiog neįmanoma tai paveikti.

Kokie bus pratimai merginoms, norintiems transformuoti šią kūno dalį?

• Klasikinis sukimasis - atsigulkite ant grindų, rankos už galvos, kojos uždarytos keliais. Pakelkite viršutinę kūno dalį 20-30 cm atstumu nuo grindų ir užšaldykite šioje padėtyje 3 sekundes. Mes darome 2 veiksmus - kiekvienas atliksime 15 judesių. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti rutulį.
• Bendrai - guli ant skrandžio, rankos sugriebtos už nugaros, ištiestos kojos. Pakeliame viršutinę kūno dalį, kuo aukščiau nuplėšdami nuo grindų, pritvirtiname, atliekame 5 greitus įkvėpimus. Taigi mes darome 2 artėjimus - kiekvienas po 10 judesių.
• Kojų pakėlimas gulint yra jėgos pratimas, norint išpumpuoti abs, atliekamas gulint ant nugaros ištiestomis kojomis. Pėdos lėtai kyla aukštyn, statmenos grindims. Mes darome 1 požiūrį - 10 judesių.
• Akordeonas - atliekamas sėdint, kojomis tiesiai į priekį. Lėtai nuplėškite kojas nuo grindų 20–30 cm, pritvirtinkite kelioms sekundėms, tada patraukite prie krūtinės. Mes darome 2 veiksmus - kiekvienas atliksime 15 judesių.
• Žingsniai dėl svorio - atlikite pratimą gulėdami, rankos už galvos, kojos ištiestos. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu nuo grindų, atlikite greitus „vaikščiojimo“ judesius. Mes atliekame 1 požiūrį - po 25 judesius kiekvienas.
• Dubens ir kojų pakėlimas iš palenktos padėties - atliekamas gulint ant grindų, o kojos sulenktos keliais. Dėl spaudos raumenų stiprumo pakeliame dubens, tiesiname kojas virš galvos. Mes atliekame 1 požiūrį - 25 judesius.
• „Žirklės“ - gulimoje padėtyje kojos ištiestos ir pakeliamos 30 cm nuo grindų. Kojos daro svyruojančius susikertančius judesius. Mes darome 2 veiksmus - kiekvienas atliksime 30 judesių.

Svarbu! Kaip rodo tyrimai, „apatinio“ ir „viršutinio“ presų pratimai nesiskiria. Visi jie prisideda prie viso tiesiosios žarnos pilvo raumenų darbo, tik kai kurie pratimai tam tikru mastu ištiesia apatinę dalį, o kai kurie - viršutinę dalį.

į turinį ↑

Pratimai pilvo raumenims (vidiniams ir išoriniams)

Norėdami paspausti mergaites namuose, neturėtumėte dalyvauti pratimuose, skirtuose pilvo raumenims, o dar labiau - atlikite juos su svarmenimis.

Svarbu! Pernelyg dažnai sukdami kryžius ir šonus, pakreipdami į šonus, naudodami papildomą svorį, šonai visai nenuimama, o juosmuo tampa platesnis. Štai kodėl, jei norite pašalinti šonus, taip pat sustiprinti įstrižinius raumenis, sumažinkite arba visiškai neįtraukite šoninių dinaminių pratimų, taip pat atkreipkite dėmesį į šoninę juostą.

Pratimai spaudai:

• Kryžminimas sukimas - atliekamas gulint ant nugaros ir pusiau sėdint, kojos yra sunkios, keliai sulenkti taip, kad veršeliai būtų lygiagretūs grindims. Pakaitomis ištieskite vieną koją, kelias sekundes palaikykite šioje padėtyje. Mes darome 2 veiksmus - kiekvienas atliksime 15 judesių.
• Pakreipiama iš šono į šoną - stovima, ritmiškai pasvirusi į kairę ir į dešinę. Norėdami sustiprinti apkrovą, galite naudoti hantelius. Mes darome 3 privažiavimus - kiekvienas turime 30 šlaitų.
• Šoninis sukimasis - mes darome gulimoje padėtyje, lenkdami kojas keliais ir traukdami prie krūtinės. Laikydami viršutinę kūno dalį be judesių, mesdami lenkimo kojas iš šono į šonus mes spaudimo jėga. Mes darome 3 veiksmus - kiekvienas atliksime 30 judesių.

Svarbu! Daugelis mergaičių labai klysta manydamos, kad pratimai su įstrižiniais (šoniniais) pilvo raumenimis vizualiai padaro juosmenį siauresnį nei klubai. Tiesą sakant, yra atvirkščiai - išsivystę įstrižai raumenys padaro figūrą tiesesnę.

į turinį ↑

Pagrindiniai pratimai

Pratimai žievės raumenims yra tik vienas dalykas - juosta, kurioje visos raumenų grupės yra įtraukiamos iškart. Tai nėra skirta siurbti kubelius, pagrindinis jos tikslas yra sustiprinti raumenų korsetą, kuris padarys griežtesnį skrandį ir siauresnį juosmenį.

Klasikinė lenta:

1. Priimkite pabrėžimą gulėdami, atsiremdami į kojines ir dilbius / alkūnes (rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu).
2. Įtempkite pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad nugara apatinėje nugaros dalyje nesulenkta, o sėdmenys nepakiltų (jūsų kūnas turėtų būti kaip tiesi linija nuo kulnų iki galvos).
3. Laikykite šią poziciją maždaug 30–60 sekundžių.
4. Pakartokite pratimą 3 kartus.

Svarbu! Jei neturite jėgų atlikti pratimo, pabandykite jį sušvelninti - ypač pabrėžiant sulenktus kelius. Įvaldydami pratimus galite pereiti prie kitų, sudėtingesnių juostos variantų.

Šoninė juosta:

1. Pabrėžkite, gulėdami ant šono, atsiremdami į dešinės rankos alkūnę.
2. Nuplėškite klubus nuo grindų ir ištieskite.
3. Laikykite šioje pozicijoje 30–60 sekundžių.
4. Pakeiskite ranką ir pakartokite pratimą kitai pusei.
5. Darykite 3 rinkinius.

Lentos su paspaudimais:

1. Užimkite klasikinės lentos padėtį.
2. Pakelkite kūną į viršutinę padėtį, remdamiesi į rankas.
3. Laikykitės viršutinio taško ir vėl grįžkite į alkūnių pabrėžimo padėtį.

Peršokimo diržas:

1. Užimkite klasikinės lentos padėtį.
2. Atlikite nedidelį šuolį, paskleisdami į kojos šoną.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rankos pratęsimas:

1. Užimkite klasikinės lentos padėtį.
2. Ištieskite vieną ranką į priekį, kad ji taptų lygiagreti kūnui.
3. Laikykite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite pratimą kitai rankai.

Nešiojimo juosta:

1. Užimkite klasikinės lentos padėtį.
2. Pasukite į vieną pusę, laikydamiesi „šoninės juostos“ padėties.
3. Palaikykite kelias sekundes.
4. Apvyniokite į kitą pusę, vėl pavėluokite.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.

į turinį ↑

„Home Workout Press“ programa

Kaip galima pastebėti praktikoje, kiekvieną dieną siurbti spaudą yra ne tik nenaudinga, bet netgi žalinga. Pilvo raumenims, kaip ir kitiems raumenims, atsigauti reikia pertraukos, kuri užtrunka mažiausiai 48 valandas. Taigi, norėdami pasidaryti spaudą namuose, apsvarstysime mokymo programą mergaitėms, kuri yra skirta kelioms pamokoms per savaitę su kintamais pratimų rinkiniais.

Mergaičių užsiėmimai turėtų apimti:

• 2 pratimai tiesiosios žarnos pilvo raumenims.
• 1-2 pagrindinių raumenų mankšta.
• Pratimų atlikimas vakuume.

Pratimų rinkinys Nr. 1:

• Kojų pakėlimas palenktoje padėtyje - atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
• „Akordeonas“ - atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
• Šoninis sukimas - mes darome 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
• „Planckas“ - mes darome tris 30 sekundžių rinkinius.

Pratimų rinkinys Nr. 2:

• „Žingsniai ant svorio“ - atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
• Dubens ir kojų pakėlimas iš palenktos padėties - mes darome tris 15 pakartojimų rinkinius.
• „Žirklės“ - mes darome 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
• „Planckas“ - mes darome tris 30 sekundžių rinkinius.

Pratimų kompleksas Nr. 3:

• Deformacijos - atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
• Klasikinis pasukimas - atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
• Kojų tiesinimas - atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.
• „Planckas“ - mes darome tris 30 sekundžių rinkinius.

į turinį ↑

Pratimas „Vakuuminis“

Aukščiau išvardyti pratimai nepadės numesti svorio, sumažins juosmens apimtį ir nepadarys skrandžio plokščio. Su jų pagalba jūs suteiksite jam palengvėjimą (kubeliai taps labiau pastebimi) ir tik su sąlyga, kad neturite perteklinio svorio. Tačiau yra vienas pratimas, kurio metu už pilvo tinklą atsitraukia vidiniai pilvo raumenys. Jis vadinamas vakuumu.

Atlikdami tai kasdien:

• Sumažinkite vidinių riebalų procentą.
• Atsikratykite išsipūtusio pilvo.
• Padarykite juosmenį vizualiai plonesnį.
• Gaukite skrandį plokščiu, nerizikuodami išsiurbti skrandžio.

Norėdami atlikti vakuuminį pratimą:

1. Atsistokite tiesiai arba atsigulkite.
2. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį.
3. Stipriai iškvėpdami atsikratykite oro, stipriai tempdami skrandį.
4. Likite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių.
5. Iškvėpkite. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Jei nesistengiate išgauti pernelyg ryškių kubelių, o norite tik susitempti pilvą ir padaryti šiek tiek plokštesnį, tada šis pratimas kaip tik jums.

į turinį ↑

Standartinė filmuota medžiaga

Atlikdami šiuos paprastus, iš pirmo žvilgsnio, pratimus, skirtus mergaitėms paspauskite namuose, galite per gana trumpą laiką pasiekti gražų, plokščią ir net pilvą. Malonių ir efektyvių mokymų jums!