Ako točiť na tlači?

Nafúknuté brušné svaly sú snom mnohých krásnych dám. Vyvinuté svaly majú estetický a krásny vzhľad. Okrem toho má vhodná telesná forma pozitívny vplyv na telo, pretože trénované svaly brucha podporujú našu chrbticu a znižujú pravdepodobnosť ochorení pohybového aparátu. Na prvý pohľad sa môže zdať, že triedy sú jednoduché a celkom zrejmé: trup niekoľkokrát nadvihnite a otočte. Ale to je len všeobecná myšlienka tréningu, v skutočnosti majú cvičenia rôznu techniku ​​výkonu, resp. Výsledok. To je dôvod, prečo by sme chceli podrobne povedať, ako sa majú tlačiť pre dievčatá v tlači.

na obsah ↑

Stiahnite si tlač

Takže, ak sa rozhodnete postarať sa o seba, postavte svoju postavu do perfektného stavu, potom cvičenia pre novinárov zaujímajú vedúce postavenie v komplexe fyzickej prípravy.

Trochu anatómie

Aby ste pochopili, ako točiť pre tlač, potrebujete aspoň trochu orientácie v tom, do čoho sú zapojené svaly. V procese fyzickej aktivity využíva ľudské telo tieto svaly:

• Svalovec brucha konečníka. Je to plochý a dlhý sval, ktorý začína od hrudníka a končí v spodnej časti brucha. Navyše, jeho široká horná časť sa zužuje na dno, a práve tu sa najnáročnejší tuk hromadí najčastejšie.

Dôležité! Tieto svaly tvoria nádhernú úľavu brucha.

• Priečne brušné svaly. Tieto svaly obklopujú celé brucho.

Dôležité! Ich opuch nebude zrejmý, pretože svaly sú umiestnené hlboko, ale zvyšujú tón brucha.

• Šikmé svaly. Sú zase interné a externé. Sú to svaly, ktoré robia pás tenším a celá vaša silueta sa stáva oveľa štíhlejšia.

Dôležité! Najzreteľnejšie viditeľné sú vonkajšie šikmé svaly.

• Hlavný sval pektorálu. Jedná sa o párovú skupinu svalov, ktoré sú umiestnené na prednej časti hrudníka. Tieto svaly sa zúčastňujú horných typov cvičení.

Dôležité! Výhodou vypracovania týchto svalov nie je len čerpanie žalúdka, ale aj zúženie hrudníka.

Výhody cvičenia

Pravdepodobne vás zaujíma nielen technika, ako vyrobiť lisovanie, ale aj výhody tohto telesného tréningu. Tu je niekoľko výhod týchto aktivít:

• Môžete cvičiť doma.
• Nie je potrebné ďalšie alebo špeciálne športové vybavenie.
• Univerzálnosť krútenia vám umožní načerpať všetky svaly brucha a vytvoriť nádhernú úľavu.
• Technika krútenia je vhodná pre začiatočníkov, pretože cvičenia sa ľahko vykonávajú.

Všeobecné pravidlá pre krútenie

Načrtneme niekoľko princípov, ako postupovať v tlači:

• Pred začatím športu musíte urobiť rozcvičku. Ľahká jazda môže byť vaša najlepšia stávka.
• Začať s cvičením jednoduchšie a ľahšie. Telo sa teda prispôsobí zaťaženiu.

Dôležité! Ak máte pocit, že školenie je ľahké, choďte na zložitejšiu úroveň: zvýšte počet zákrutov a prístupov, ako aj techniku ​​vykonávania cvičení.

• Musíte urobiť skrútenie celkom presne. Nadmerný tlak na medzistavcové platničky je plný poranení chrbta, a ak také problémy už existujú, najprv umiestnite valec pod chrbát. Poskytuje prirodzené zakrivenie chrbtice.Táto technika bude relevantná pre ľudí so sedavou prácou.
• Otáčajte pomaly, bez trhania.
• Nedotýkajte sa hrude bradou.
• Nevkladajte ruky za hlavu do zámku a potom sa týmto spôsobom vytiahnite za krk vo fáze zdvíhania trupu.
• Ak výdychujete s námahou alebo kontrakciou, nedýchajte.
• Po prudkom zákrute s podlahou sa nemôžete nakloniť, pomaly spustite telo.

na obsah ↑

Technika krútenia

Teraz zvážte konkrétne typy cvičení a nuansy ich vykonávania.

Rovné zvraty

Ako točiť na tlači touto technikou? Táto záťaž je určená na činnosť svalu rekta abdominis. Pretože sa zužuje na panvu, v dolnej časti je menší počet nervových zakončení. Takáto fyziológia má určité črty, ktoré spočívajú v skutočnosti, že rovnaké vynaložené úsilie má odlišné výsledky. Svalová kontrakcia dolnej časti rekta je menej efektívna a hromadenie tukových zásob v tejto oblasti komplikuje tréning.

Dôležité! Výsledkom je, že horná časť lisu sa vyvíja lepšie ako spodná časť. Je to technika priameho skrútenia, ktorá prispieva k tónovaniu dolného lisu, pretože táto technika ovplyvňuje celé svalstvo.

Preto neexistujú žiadne zvláštne cvičenia na čerpanie dolného lisu. Na zmiernenie tejto časti brucha je potrebné zvýšiť intenzitu záťaže a upraviť stravu tak, aby sa znížil obsah podkožného tuku.

Technika cvičenia:

• Zaujmite východiskovú pozíciu. Bedra leží na zemi a prilieha na povrch. Postavte nohy na mierne vyvýšené miesto. Na tieto účely môže byť vhodný krok, lavička alebo fitball. Uhol medzi predkolením a stehnom by mal byť rovný.
• Rozmiestnenie rúk počas vyučovania závisí od úrovne fyzickej zdatnosti. Ak ste začiatočník, bude vhodné umiestniť ich bližšie k panve, táto poloha uľahčí krútenie. Cvičenie ďalej komplikujte: držte ruky na hlave alebo tkané do zámku nad korunou. Posledná možnosť je najťažšia.
• Krútenie sa vykonáva pri výdychu. V tomto okamihu musíte trupom dosiahnuť panvu. Pri plochom chrbte toto cvičenie nie je možné vykonať. Preto zaokrúhlite chrbát a odtrhnite lopatky z podlahy.

Dôležité! V solárnom plexe by ste mali cítiť maximálnu kontrakciu svalov. Uzamknite túto polohu na pár sekúnd.

• Nadýchneme sa a pomaly sa vraciame do východiskovej polohy, ale nie do konca.

Dôležité! Základným princípom krútenia je neustále znižovanie svalovej hmoty bez relaxácie.

A niekoľko ďalších odporúčaní, ako otočiť tlač:

• Každé školenie by malo pozostávať minimálne z 10 sád a interval medzi nimi je asi 40 sekúnd.
• Veľká amplitúda krútenia prispieva k rýchlejšiemu vzhľadu prekrásneho reliéfu brucha.
• Pokúste sa priťahovať čelo čo najbližšie k bedru, aby bol chrbát zaoblený.

obrátený

Ďalším typom efektívneho cvičenia je spätné skrútenie. Keď sa vykonávajú, spodná časť tela sa nadvihne smerom k hrudníku.

Dôležité! Najvýhodnejšie je vykonávať také cvičenia na vodorovnej lavici. Šikmá plocha je na tento účel tiež dokonalá, okrem toho zvýši účinnosť tréningu vďaka väčšej amplitúde skrútenia.

Ako to urobiť skrútenie pre tlač v tejto technike? Mechanizmus cvičenia možno vysvetliť nasledovne: zložte telo, zdvihnite zadok a nasmerujte ich k hlave.

Krok za krokom to vyzerá takto:

1. Zaujať pozíciu, ležať na lavičke, na podlahe. Položte si ruky v závislosti od vášho tréningu: rovnobežne s telom v počiatočnej fáze, alebo ak ste už na záťaž pripravený, dostaňte sa za hlavu.
2. Ohnite kolená a posuňte boky smerom k hrudníku.
3. Ak sú boky kolmé na lavicu, upravte túto polohu. Nadýchnite sa a držte túto pózu na ďalšiu sekundu.
4. Pri výdychu natiahnite panvu k hlave a vynakladajte hmatateľné úsilie.
5. Potom sa nadýchnite a pomaly sklopte boky, ale nie úplne, bez toho, aby ste sa dotkli povrchu lavice.

Maximálny prístup kolien k hlave zvyšuje zaťaženie svalov. Pri tomto type cvičenia sa napínajú svaly dolnej časti chrbta.

Dôležité! Aby sa zabránilo zakriveniu chrbtice, krútenie by sa malo vykonávať iba vertikálne, bez odchýlok od strán.

Všetky krútenie sa vždy uskutočňuje pri konštantnom svalovom napätí, zatiaľ čo hlavným aspektom je kvalita cvičenia, nie kvantita.

Bočné drviny

Drtiny sú iné meno pre skrútenie. Bočné cvičenia sa najlepšie vykonávajú v spojení s technikou priameho krútenia. Takéto činnosti majú opakovane sa opakujúci režim vykonávania. Pri jednom prístupe vykonajte asi 20 zákrutov, je optimálne vykonať tri takéto prístupy v každom smere. Nerobte si prestávku medzi sadami.

Ako točí zvlnenie? Technika je nasledovná:

• Ľahnite si na chrbát na podlahu. Ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​a odložte ich nabok do polohy, kým stehno leží na podlahe.
• Položte opačnú ruku na nohu, ktorá leží na podlahe za hlavou, a druhou rukou uchopte hornú stranu trupu. Týmto spôsobom budete cítiť svalovú kontrakciu.
• Pri výdychu utiahnite bočné brušné svaly, otočte trup nahor a zdvihnite plecia z podlahy.

Dôležité! Nie je potrebné sa snažiť dostať na nohu lakťom, pretože tento typ cvičenia nevyžaduje veľkú amplitúdu. Bude stačiť odtrhnúť plece o pár centimetrov hore.

• Nadýchnite sa a pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.

Je potrebné redukovať iba bočné svaly brucha, počas tréningového procesu nie je potrebné namáhať krk.

Dôležité! Poloha hlavy by nemala byť príliš nízka alebo - naopak, zdvihnutá.

Šikmé skrútenie

Tento typ cvičenia zahŕňa rovnaké svaly ako predchádzajúci typ cvičenia. Odlišná je iba technika vykonávania. Poďme zistiť, ako točiť na tlači tohto typu:

1. Východisková poloha - ležiace na chrbte, jedna ruka je za hlavou, druhá leží pozdĺž tela.
2. Postavte nohy na mierne vyvýšené miesto. Lavica alebo nízka stolička, stolička urobí.
3. Vykonajte drví, pričom je potrebné zdvihnúť rameno ramena, ktoré je navinuté za hlavou. Usilujte sa pomocou ramena dostať na opačné koleno.
4. Krútenie sa vykonáva pri výdychu a inhaláciou sa telo vráti do pôvodnej polohy.
5. Vymeňte ruky a smer drví.

Dôležité! Je potrebné poznamenať, že pri šikmých a laterálnych zvratoch sú trénované vnútorné aj vonkajšie typy svalov. Uzatvorením vnútorného šikmého svalu teda automaticky trénujete vonkajší sval na opačnej strane.

Dvojité drtí

Podrobne vám povieme, ako urobiť skrúcanie tlače tak účinnou technikou:

1. Postavte sa na chrbát.
2. Ruky držte za hlavou tak, aby lakte smerovali do strán.
3. Ohnite nohy v kolenných kĺboch, postavené na celú nohu na podlahe.
4. Vydýchnite a zároveň zdvihnite nohy a trup k sebe.
5. Uzamknite túto polohu na pár sekúnd.
6. Nájdite si čas a vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležité! Pokúste sa priniesť kolená čo najbližšie k hrudníku.

Box Twist

Technika používaná profesionálnymi športovcami je veľmi účinná. Existujú dva typy cvičení:

• Postavte sa, keď ležíte na podlahe. Ľahko ohnite nohy v kolenných kĺboch. Odtrhnite lopatky z podlahy a okamžite sa vráťte do východiskovej polohy bez uvoľnenia brušných svalov.

Dôležité! Je potrebné dosiahnuť skrútenie vo veľmi intenzívnom režime a neustále svalové napätie.

• Znovu zaujmite ležiacu polohu na podlahe a nastavte nohy ohnuté na kolená na plné nohy. Ohýbame ruky na lakťoch, pevne pritláčame k telu, päste umiestnime blízko brady.Pritiahnite brušné svaly a zdvihnite lopatky. V tejto polohe urobte trup kruhom v smere hodinových ručičiek. Do 10 kruhov v každom smere.

na obsah ↑

Skladové zábery

Veríme, že takéto informácie sa určite hodia na to, aby vašej bruške poskytli dokonalý tvar. Existuje niekoľko druhov techník, ako urobiť skrútenie v tlači pre dievčatá, z ktorých každá rozvíja samostatnú svalovú skupinu. Vo svojich tréningoch môžete použiť akýkoľvek druh kŕča, ale v krásnom teréne vám odporúčame cvičiť komplexne.