Ako sa správne natahovať doma?





Aj keď sa nezúčastňujete na profesionálnom športe a nechodíte do fitnescentra, navždy, skôr alebo neskôr vás navštívi myšlienka, že telo potrebuje ďalšie fyzické aktivity, ktoré zlepšia pohodu a pružnosť tela. Jednoduché cvičenia tiež pomôžu zvýšiť sebavedomie.

Ako sa správne natahovať doma, je v záujme mnohých, pretože nie každý má čas a peniaze na to, aby išiel do telocvične na hodiny s profesionálnym trénerom na simulátoroch. V tomto článku sa budeme baviť o špeciálnych komplexoch, ktoré zlepšia zdravie a predĺžia náš život, a ktoré sa dajú urobiť v príjemnom prostredí pre vás. Aby ste telu poskytli flexibilitu a svalový tonus, potrebujete veľmi málo - svoju túžbu a 15 - 20 minút denne voľného času.

na obsah ↑

Ako užitočné je napínanie tela?

Fyzické cvičenie je pre zdravie veľmi dobré - je to axióma. Pravidelné napínanie prispieva k nasledujúcim zmenám v ľudskom tele:

• Svaly tela prichádzajú do tónu, čím ich chránia pred náhodnými výronmi a zraneniami.
• Kíby sa stávajú mobilnejšími, svaly sa stávajú elastickými, väzy sú silnejšie.
• Krvný obeh sa zlepšuje najmä v oblasti panvy.
• Telo sa stáva flexibilnejším a mobilnejším. Radšej si udržte rovnováhu.
• Riziko kŕčových žíl je znížené.
• Hmotnosť je znížená, čo je dôležité pre ľudí, ktorí zápasia s extra kilogramami.
• Nervový systém sa uvoľňuje, vďaka ktorému je človek odolnejší voči stresu.
• Zlepšuje sa celkový zdravotný stav a zlepšuje sa nálada.
  

Vzhľadom na počet a dôležitosť pozitívnych aspektov nie je divné, že sa veľa ľudí zaujíma o to, ako sa doma správne roztiahnuť.

na obsah ↑

Pre koho sú protahovacie cviky kontraindikované?

Napriek všetkým pozitívnym aspektom, ktoré sa dosahujú pravidelným rozťahovaním, existuje kategória ľudí, ktorým je takáto fyzická aktivita kontraindikovaná. Doma by ste sa nemali natahovať, ak:

• Existujú zápaly kĺbov dolnej časti tela.
• Došlo k poraneniu chrbtice alebo stehna, ako aj k prasknutiu v kostiach nôh.
• Trpíte bolesťami chrbta.
• Máte vysoký krvný tlak, trombózu alebo iné ochorenie ciev.
• V súčasnosti máte nachladnutie alebo sa z iných dôvodov necítite dobre.

Dôležité! Kontraindikácia je tiež tehotenstvo.

na obsah ↑

Čo si treba pamätať pri cvičení?

Ak pre protahovacie cvičenia neexistujú kontraindikácie, mali by ste dodržiavať niekoľko dôležitých odporúčaní, ktoré sú zamerané na to, aby ste sa nepoškodili. Ak sa chcete doma natiahnuť správne:

1. Pred naťahovacím cvičením zahrejte svaly a väzy. Ruky si potrite rukami, urobte súpravu drepov, behajte na mieste alebo tancujte na rytmickú hudbu. S nohami sa môžete hojdať. Zahrievanie by malo trvať 5-10 minút.
2. Pri samotnom cvičení dávajte pozor na dýchanie. Nedržte ju, skúste dýchať rovnomerne.
3. Nepreháňajte to pri napínaní. Zvážte svoju telesnú kondíciu a pripravenosť na námahu. Nesedíte na šnúre za jeden deň.Bude to trvať týždne alebo dokonca mesiace. Urobte všetky pohyby hladko, bez trhania. Mali by ste cítiť iba napätie v väzoch, nie bolesť.

Dôležité! Ak poškodíte väzivo, tkanivo jazvy po vyhojení bude menej elastické.

4. Začnite ľahkými cvičeniami, postupne zvyšujte zaťaženie.
5. Cvičte pravidelne, najlepšie každý deň, bez prestávok, inak sa čoskoro nedosiahne výsledok.

Dôležité! Pri rozťahovacích cvičeniach venujte pozornosť všetkým svalovým skupinám, nielen sa zameriavajte na spodnú časť tela. Potom bude celé telo v dobrej kondícii a budete celý deň hore.

na obsah ↑

Ako sa natiahnuť doma v hornej časti trupu?

Aj keď je vaším cieľom sedieť na rozdeleniach, venujte pozornosť celému telu a začnite svoju fyzickú aktivitu cvičením na chrbte, krku, pažiach a hrudníku.

Dôležité! Protahovacie cvičenia sa tiež nazývajú „strečing“ (z anglického „stretch“, „stretch“).

Cvičenie krku

Aby ste po náročných pracovných dňoch necítili klesajúci krk, postupujte podľa týchto jednoduchých cvičení a natiahnite sa správne.

Cvičenie číslo 1

Vykonajte kruhové pohyby hlavy v smere hodinových ručičiek a späť 2-3 krát.

Cvičenie číslo 2:

1. Zníženie jedného ramena, sklonenie hlavy k druhému a naopak.
2. Vykonajte cvičenie pomaly.
3. Keď je ucho pritlačené k pleci, držte ho 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 3:

1. Pripojte prsty a roztiahnite ruky pred sebou.
2. Teraz nakloňte hlavu dopredu a pritlačte bradu k hrudníku.
3. Oddýchnite si ramená a natiahnite ruky čo najviac.

Cvičenia na rukách a ramenách

Ramená a ramená si tiež vyžadujú vašu pozornosť, pretože počas denných udalostí majú veľa záťaže. Ak sa chcete v tejto časti tela doma správne natiahnuť, sú takéto cvičenia vhodné.

Cvičenie číslo 1:

1. Popadnite prsty do zámku a roztiahnite ruky dopredu na úroveň ramien.
2. Teraz otočte dlane tak, aby vyzerali hore a dopredu.

Cvičenie číslo 2:

1. Prsty zatlačte do zámku s natiahnutými rukami nad hlavou.
2. Teraz pomaly otočte dlane nahor a potom dolu.

Cvičenie číslo 3:

1. Uchopte uterák za konce a držte ho za natiahnuté ruky.
2. Ruky položte nad hlavu za chrbát.
3. Nekrúcajte ruky ani neohýbajte lakte.
4. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, zmenšite vzdialenosť medzi ramenami.
5. Pohyb môžete zaznamenať 5 až 10 sekúnd presne na mieste, kde budete cítiť maximálne napätie.

Cvičenie číslo 4:

1. Držte konce uteráka a zdvihnite rovné ruky nad hlavu.
2. Teraz posuňte ľavú ruku dozadu a nadol a zároveň ohýbajte pravú ruku v lakťom v pravom uhle.
3. Ďalej - narovnajte pravú ruku a znížte ju o jednu úroveň ľavou stranou.
4. Súčasne sklopte ruky.
5. Zopakujte pohyb v opačnom smere.

Cvičenia na dolnú časť chrbta a chrbtice

Chrbtica je chrbtovou kosťou nášho tela, preto je potrebné, aby sa jej venovala osobitná pozornosť, aby sa doma správne natiahla a nič jej nepoškodila.

Cvičenie číslo 1:

1. Postavte sa a kefy si položte na pás.
2. Vezmite si lakte čo najďalej dozadu a ohnite sa nadol.
3. Podržte po dobu 5-10 sekúnd. Dýchajte plynulo.

Cvičenie číslo 2:

Stojte rovno a nanášajte kefy na pás, otáčajte telom, striedavo doľava a doprava.

Cvičenie číslo 3:

1. Sadnite si na kolená.
2. Natiahnite ruky dopredu a položte ich na podlahu.
3. Ohnite chrbát, akoby ste sa snažili obchádzať hrebeň.

Cvičenie číslo 4:

1. Položte dlaň pravej ruky na ľavé rameno a ľavú dlaň zatlačte na pravé koleno v smere ľavého ramena.
2. Podržte na 10 sekúnd a potom vymeňte ruky.
   

Cvičenie číslo 5:

1. Položte pravú ruku za chrbát zhora a ľavú ruku zdola.
2. Uchopte prsty za chrbát a zaistite sa v tejto polohe na 5-10 sekúnd.

Cvičenie číslo 6:

1. Dajte dlane dokopy ako na modlitbu, ale za chrbtom.
2. Teraz zdvihnite ruky na úroveň hrudníka.
3. Držte túto polohu niekoľko sekúnd.

Cvičenie číslo 7:

1. Postavte sa rovno a roztiahnite ramená od seba.
2. Nakloňte sa pri pokuse položiť dlane na zem.

Cvičenie číslo 8:

1. Posaďte sa na podlahu.
2. Postavte nohy rovno a spolu.
3. Teraz nakloňte telo dopredu a pokúste sa na čele dosiahnuť kolená.

Cvičenie číslo 9:

1. Posaďte sa na stoličku.
2. Bez zdvihnutia nôh z podlahy sa otočte späť.
3. Uchopte operadlo stoličky a zostaňte v tejto polohe po dobu 5 až 10 sekúnd.
4. Teraz otočte opačným smerom.
5. Opakujte 5-krát na každej strane.

na obsah ↑

Sada cvičení na napínanie nôh

Predtým, ako sa pokúsite sedieť na motúzi, musíte vykonať sériu cvičení na postupné natiahnutie nôh.

Dôležité! Malo by sa pamätať na to, že takéto cvičenia sa musia robiť hladko, aby sa predišlo trhaniu a silnej bolesti. Iba týmto spôsobom sa budete môcť natiahnuť správne.

Cvičenie číslo 1:

1. Postavte sa vedľa steny.
2. Položte pravú nohu 40 cm od steny a ľavú nohu 60 cm.
3. Obidve ruky držte pri stene a neroztrhajte päty z podlahy.
4. Ak necítite napätie v „zadnej“ nohe, posuňte ho o niečo ďalej.
5. Držte túto pozíciu a potom si nohu vymeňte.
   

Cvičenie číslo 2:

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Ohnite pravú nohu a koleno čo najviac pritiahnite k hrudníku.
3. Zmrazte niekoľko sekúnd.
4. Zmeňte nohu.
5. Potom potiahnite obe nohy nahor a pokúste sa svojimi kolenami dotknúť čela.

Cvičenie číslo 3:

1. Vezmite si stoličku a položte rovnú nohu na chrbát.
2. Predkloňte sa čo najviac, aby ste mali chrbát rovno.
3. V najvzdialenejšej polohe podržte po dobu 5-10 sekúnd.
4. Zmeňte nohu a opakujte cvičenie.

Cvičenie číslo 4:

1. Postavte sa na stoličku a uchopte ju pravou rukou.
2. Ľavou rukou uchopte ľavý členok a zdvihnite nohu čo najvyššie.
3. V hornej polohe zmrazte na 5 sekúnd.
4. Vymeňte nohu a opakujte.

Cvičenie číslo 5:

1. Postavte sa rovno.
2. Skočte dopredu jednou nohou čo najďalej, druhá noha by mala zostať rovná.
3. Pružina v tejto polohe, najprv na jednej nohe, potom na druhej.

Cvičenie číslo 6:

1. Posaďte sa a vytiahnite päty čo najbližšie k vám, bližšie k rozkroku. Toto sa nazýva žaba.
2. Položte lakte na vnútornej strane kolien a tlačte, až kým nepocítite intenzívne napätie alebo kým telo nespočíva na nohách.

Cvičenie číslo 7:

1. Posaďte sa na podlahu.
2. Položte jednu nohu priamo vpred, ohnite druhú a nohu položte na vnútorný povrch stehna.
3. Nakloňte sa k rovnej nohe čo najhlbšie.
4. Vo fáze maximálneho sklonu podržte niekoľko sekúnd.
5. Zmeňte nohu a opakujte cvičenie.

na obsah ↑

Správne si sadneme na povraz. Súbor cvičení pre začiatočníkov

Akonáhle ste dosiahli významné úspechy v predchádzajúcich cvičeniach, sú vám dané každý deň ľahko a prirodzene, môžete premýšľať o tom, ako sa správne natahovať doma a sedieť na motúzi.

Pozdĺžne povrazy

To je celkom veľkolepá gymnastická zručnosť. Je nepravdepodobné, že sa to podarí za 1-2 týždne. Musíte si stanoviť cieľ a pristupovať k nemu každý deň. Postupujte takto:

1. Nájdite pohodlné miesto, najlepšie tam, kde nie je koberec. To znamená, že potrebujete klzký povrch, ale zároveň nenechajte ponožky príliš klzké.
2. Svoje pohyby musíte úplne kontrolovať, aby ste nezničili väzivo.
3. Oblečenie pre triedy je lepšie si vybrať bezplatne a pohodlne.
4. Izba by mala byť teplá a pohodlná.
   

Po dokončení niekoľkých cvičení na roztiahnutie nôh môžete začať s motúzmi.

Metóda číslo 1:

1. Nasaďte si kolená a natiahnite pravú nohu vpred, pričom ju držte rovno.
2. Postupne pod váhou tela jemne klesnite, bez trhania.
3. Položte dlane na zem a udržujte rovnováhu.
4. Pohybujte nohou vpred, až ucítite napätie v slabinách.
5. Držte túto polohu 10-15 sekúnd.
6. Chrbát by mal byť rovný.

Dôležité! Nesnažte sa sedieť nižšie pri prekonávaní bolesti. Ak roztrhnete väzy, váš cieľ sa odloží na neurčito.

7. Vezmite východiskovú pozíciu a zmeňte nohu.
8. Každý deň choďte dole a dole, kým vaše nohy nebudú úplne rovné na podlahe.

Metóda číslo 2

Môžete začať trochu inak:

1. Predĺžte si ľavú rovnú nohu zozadu tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy.
2. Sklopte kryt dopredu.
3. Položte ruky na zem, aby ste dosiahli rovnováhu.
4. Pravá noha sa najprv ohne na koleno v pravom uhle a potom ju začnete pomaly posúvať dopredu, až kým sa napätie v slabinách nestane. Noha spočíva na päte.
5. Zastavte a zmrazte v tejto polohe na 10 - 20 sekúnd.
6. Nedýchaj dych.
7. Postupom času znižujte panvu čo najnižšie, až kým úplne nesedíte na podlahe.
8. To isté urobte pre druhú nohu.

Dôležité! Aj keď ste dosiahli požadovaný výsledok, neprestávajte cvičiť, inak - túto zručnosť stratíte a úsilie sa premrhá.

Priečne vlákna

Uskutočnenie tohto typu povrazu sa považuje za ťažšie. Predstavuje nohy úplne sedené zo strany z miesta na sedenie.

Dôležité! Pokiaľ ide o pozdĺžne vlákna, pred pokusom o sedenie v priečnom smere je potrebné zahriať svaly a vykonať sériu cvičení na napnutie nôh.

Najprv to môžete urobiť každý druhý deň a potom, keď si telo zvykne na stres, každý deň. Musíte byť veľmi trpezliví a filozofickí, aby ste s myšlienkou rýchlo nevyhoreli.

Metóda číslo 1:

1. Posaďte sa na podlahu.
2. Natiahnite nohy čo najširšie a držte ruky na zemi.
3. Nakloňte svoje telo na čo najnižšiu úroveň a zotrvajte v najnižšej polohe po dobu 10-15 sekúnd.
4. Sklon by mal byť zakaždým hlbší.
5. Ak sú väzy mierne natiahnuté, môžete pristúpiť k najpriehľadnejšiemu povrazu.

Metóda číslo 2:

1. Postavte sa rovno.
2. Postavte nohy paralelne k sebe.
3. Ďalej, spočívajúce na celom povrchu chodidla, roztiahnite nohy do strán čo najviac, zatiaľ čo vy ste spokojní.

Dôležité! Bolesť v tomto cvičení je neprijateľná. V extrémnych prípadoch je možné iba mierne nepohodlie.

4. Zakaždým sa snažte sedieť čo najnižšie, až kým nedosiahnete rozkrok podlahy.
5. Keď sedíte na priečnych deleniach - slabiny a boky by mali úplne ležať na podlahe, chrbát by mal byť plochý a ponožky by mali smerovať nahor.
6. Nezabudnite ani na dýchanie.

Dôležité! Ak sa vám podarí zvládnuť priečne povraz, nezabudnite pravidelne vykonávať toto cvičenie, inak sa flexibilita postupne stráca.

na obsah ↑

Čo mám robiť, ak po cvičení nastane bolesť?

Bolesť sa môže objaviť, ak ste to preháňali, zatiaľ čo ste napínali a poškodili väzivo. V takýchto situáciách by sa mal dodržiavať nasledujúci algoritmus akcií:

1. Naneste ľad zabalený v tkanine na boľavé miesto po dobu 10 minút. Dajte si pauzu na pol hodiny a znova ju aplikujte po dobu 10 minút.
2. Namažte bolestivé miesto anestetickou masťou.
3. Pripevnite toto miesto elastickým obväzom a buďte v pokoji.
4. Ak bolesti nezmiznú, vyhľadajte lekára.
   na obsah ↑

   Skladové zábery

Ak pristupujete k problému napínania svalov tela vážne a správne, výsledok bude viditeľný o niekoľko dní. Súbor cvičení vybraných v tomto článku pomôže nielen posilňovať a tonizovať svaly, sedieť na motúzi a zvyšovať pružnosť tela, ale tiež dodáva dobrú náladu a veselosť každý deň v geometrickej progresii.