Stlačte mesiac doma

Na to, aby ste stlačili lis doma na mesiac, nestačí len vykonať niekoľko jednoduchých cvičení. Je dosť ťažké získať nádherné razené kocky, keď sú skryté pod veľkou vrstvou tuku schovávajúcou sa pod kožou. Ak ste osoba s nízkou hmotnosťou, potom stačí nájsť dobrú sadu cvičení a dať svalovu výraznosť. Ale s úplnejšími ľuďmi je všetko oveľa komplikovanejšie. V tomto článku budeme hovoriť o úplnom komplexe, aby ste mohli načerpať tlak do kocky. Po vyskúšaní našich pracovných tipov a cvičení si môžete túto úlohu uvedomiť dosť rýchlo. Tvrdá práca, odhodlanie a vytrvalosť pomôžu získať razené kocky.

na obsah ↑

Hlavné zásady

Ak chcete tlačiť tlačiareň doma, musíte poznať niekoľko základných princípov:

1. Školenie sa najlepšie robí ráno, to je veľmi dobré, ak hneď po prebudení urobíte niekoľko prístupov k tlači. Aj keď nemáte takúto príležitosť, môžete lekciu urobiť kedykoľvek pre vás pohodlnú.
2. Odborníci neodporúčajú čerpanie brušných svalov počas menštruácie, pretože to môže zhoršiť prietok krvi alebo spôsobiť akútnu bolesť pri svalových kŕčoch.
3. V procese čerpania lisu je dôležité neprecvičiť, pretože ak v priblížení vykonávate príliš veľa opakovaní, brušné svaly prestanú normálne reagovať na záťaž a všetko úsilie bude neúčinné.
4. Hlavným kľúčom k úspechu je pravidelné školenie v spojení so správnou výživou. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte sa vzdať múky, tukových a sladkých jedál. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny a pite veľa vody, ale nie sódu.
5. Pred cvičením sa nezabudnite zahriať. Môžete robiť výkyvy rúk, drepy, ohyby, jogging - to všetko vám umožní „zahriať“ svaly. Zahrievanie by malo trvať najmenej 10 minút - preto si svaly pripravujete v záťažiach.

Dôležité! Nezabudnite, že jedným z hlavných kľúčov k úspechu pri napínaní svalov alebo chudnutí je zdravá strava, takže skôr ako začnete s fyzickou prácou, nezabudnite si preštudovať tému výživy z nášho výberu:

• Aké potraviny sú dobré pre vaše zdravie.
• Lepok v potravinách je dobrý a zlý.
• Ako testovať výrobky na dusičnany.

na obsah ↑

Sila cvičenie v tlači

Špeciálne silové cvičenia pre brušné svaly - to je časť, ktorá vám dá príležitosť priviesť vašu abs do stavu krásnych kociek. Zároveň budú musieť vypracovať všetky tlačové oddelenia.

Dôležité! Obvykle sa delí na dolný, stredný a horný lis, hoci samo o sebe predstavuje jeden rektálny sval. Sú tu aj šikmé plochy.

Takže priamo zvážime samotné cvičenia na cvičenie brušných svalov.

metaná

V procese vykonávania tohto cvičenia sa najlepšie vypracuje horná tlač. Vykonať:

1. Ľahnite si na lavicu alebo podložku s nohami na podlahe.
2. Natiahnite nohy tak, aby boli rovnobežné s telom.
3. Pomaly zdvihnite nohy a pomaly ich vráťte do pôvodnej polohy.

Vykonajte približne 5 sérií, z ktorých každý by mal mať 15 opakovaní, aby si doma získal mesačnú tlač.

Činka Twisting

Na dokončenie cvičenia:

1. Ľahnite si na chrbát na koberec alebo na telocvičňu.
2. Ohnite nohy na kolená.
3. Vezmite činku s hmotnosťou 0,5 kg a potiahnite ich do strán.
4. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly si odtrhnite hlavu, ako aj hornú časť tela, pričom ťahajte činky nad nohami až k stropu.

Vykonajte toto cvičenie v 3 sadách, každá 10-krát.

Dôležité! Cvičenie s extra váhou je veľmi užitočné na cvičenie, najmä pre dievčatá - pri stále sa rozvíjajúcej sile v rukách.

Krútenie dozadu so stuhou

Na toto cvičenie budete potrebovať rozpínaciu pásku. Takáto páska môže byť pripevnená na stenu alebo na nejaký kus nábytku:

1. Položte pásku na prsty na nohách a položte sa na zem.
2. Vydýchnite, ohnite nohy na kolená a pokúste sa ich pritiahnuť na plecia.
3. Keď vdychujete, pomaly sklopte nohy a vráťte ich do pôvodnej polohy.

Postačuje, aby dievčatá dokončili 2 prístupy, každý 15 krát.

Dôležité! Páska vytvára ďalšie zaťaženie - to je spôsob, ako zefektívniť domáce cvičenie. Ak chcete zvýšiť efektívnosť tréningu, môžete využiť lavicu, ak ju vôbec nemáte, nemusíte bj a obchod so športom, stačí sa zoznámiť s naším článkom:Posilňovacia lavica pre domácich majstrov.

Zdvíhanie nôh

Účinným cvičením bude aj jednoduché zdvihnutie rovných nôh. S ním je dolná tlač dokonale prepracovaná:

1. Ľahnite si na podlahu.
2. Držte nohy rovno a natiahnite ruky okolo trupu.
3. Pritlačte nohy pevne k sebe a pomaly ich začnite dvíhať, aby ste sa uistili, že panva nevypadla z podlahy.
4. Takže zdvihnite nohy nahor, až kým nevytvoria pravý uhol vzhľadom na telo.

Dôležité! Aby sa uľahčilo vykonávanie tohto cvičenia, dievčatá ho môžu použiť na mierne ohnutie kolien.

kolo

Pre brušné svaly je veľmi efektívny cvičebný „bicykel“. Vykonanie je veľmi jednoduché:

1. Ľahnite si na zem s rukami za hlavou.
2. Zdvihnite nohy tak, aby tvorili pravý uhol tela, ohýbajte ich na kolenách.
3. Začnite sa pohybovať, akoby ste jazdili na bicykloch.

Cvičte 1-2 minúty.

osviežujúci

Po špeciálnych silových cvičeniach môžete a dokonca musíte natiahnuť brušné svaly:

1. Ľahnite si na zem so žalúdkom dole.
2. Zdvíhajte iba hornú časť tela a snažte sa roztiahnuť bradu k stropu.
3. Zároveň by ste mali cítiť, ako sa napínajú svaly abs.

Dôležité! Toto cvičenie je tiež veľmi užitočné pre dievčatá, ktoré si chcú zachovať tónovanú pokožku v krku. Ak však nebolo možné zachovať tónovanú pleť, povieme vám, ako ju obnoviť do pôvodného tvaru, prečítajte si naše blogy:

• Doma dotiahnite kožu na bruchu.
• Ako napnúť pokožku doma.

na obsah ↑

Skladové zábery

Je potrebné pochopiť, že na to, aby sme mohli vykonať tlač v mesiaci, sú potrebné komplexné taktiky. Správnou výživou a pravidelným vykonávaním vyššie uvedených cvičení môžete dosiahnuť požadovaný výsledok v pomerne krátkom čase.