Comment faire un vide d'estomac pour les abdominaux?

Comment faire un vide d'estomac pour les abdominaux? Beaucoup n’ont même pas entendu parler d’un tel exercice et de ce que l’on peut dire de la connaissance de la technique de performance. Si vous voulez un ventre plat, mais que votre régime alimentaire et votre activité physique ne vous aident pas beaucoup, et que vos amis continuent à vous demander combien de temps vous êtes enceinte, cela signifie que vous ne faites pas tout correctement. Ce défaut est très facile à résoudre. Cet article vous éclairera sur la question du ventre plat parfait et vous aidera à améliorer votre silhouette de manière assez simple.

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Exercices efficaces pour les muscles abdominaux

Une caractéristique sportive est une taille étroite et un ventre plat. Quels que soient les résultats escomptés, aucun programme d’entraînement comme «ventre plat en 10 minutes par jour» ne vous aidera. La principale condition pour brûler les graisses dans l'abdomen est une nutrition adéquate.

Important! Pour maintenir les bonnes proportions du chiffre, une personne doit dépenser plus de calories que de recevoir de la nourriture.

Quels sont les avantages d'une formation spéciale pour l'abdomen?

• L'exercice sur la presse pompe parfaitement les muscles de la presse, mais des exercices plus difficiles, tels que les squats, brûlent les calories beaucoup plus efficacement.
• Les athlètes ont utilisé un autre exercice pour créer un ventre plat et réduire leur taille. Il est emprunté au yoga et est appelé le "vide de l'abdomen".

Important! Le célèbre Arnold Schwarzenegger faisait régulièrement cet exercice. Par conséquent, malgré la masse musculaire énorme, sa taille est restée très étroite. Grâce au "vide de l'abdomen", l'acteur pouvait se vanter d'un dos en V très désiré.

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Anatomie du muscle abdominal

Pour comprendre comment bien faire le vide abdominal pour la presse, nous allons d'abord nous familiariser avec l'anatomie des muscles de cette région:

• Les exercices classiques pour les muscles abdominaux, tels que lever les jambes, tordre et autres, travaillent principalement sur le muscle droit de l'abdomen, qui est souvent divisé en deux parties: l'abdomen supérieur et inférieur.
• L'exercice «vacuum for the press» vous permet de travailler sur le muscle transverse situé sous le muscle droit et les muscles obliques de l'abdomen. Elle joue le rôle d'une «ceinture» naturelle, rétrécissant visuellement la taille. Ayant renforcé ce muscle, il lui sera plus facile de "se tenir le ventre" et de ne pas "tomber", car il s'agit souvent d'un problème grave, même pour les filles minces et minces.

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Avantages de l'exercice

En effectuant cet exercice, vous avez le droit de compter sur le résultat suivant:

• Se débarrasser d'un abdomen distendu. Ce défaut de figure provient du développement médiocre du muscle abdominal transverse.
• Une diminution de la couche de graisse viscérale qui entoure les organes internes.
• Réduire la taille dans un laps de temps assez court.
• Agrandissement visuel de la poitrine.
• Le développement des muscles abdominaux transversaux.
• L'expiration forcée est plus forte avec un nez et une bouche fermés.
• Un meilleur contrôle sur tout votre abdomen.
• Un ventre plat sans craindre de pomper la presse.
• Stabilisation de la colonne vertébrale et réduction de la douleur dans le bas du dos.
• Prévention de l'affaissement des organes internes.

Important! Un avantage important de cet exercice est la capacité de le réaliser sans la présence d’équipement spécial à la maison ou au bureau.

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Comment faire un vide presse?

Le meilleur moment pour faire de l'exercice est le matin avant les repas. Avant de jouer, ne pas boire et manger.

La technique principale pour effectuer cet exercice est une respiration correcte:

• Vous devez d’abord prendre une profonde respiration, puis expirer par la bouche, libérant ainsi les poumons de l’air.
• Vous appuyez au maximum sur la paroi frontale de l'abdomen contre la colonne vertébrale; à ce moment-là, les organes internes semblent être poussés vers le haut, sous les côtes.

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Options de vide pour l'abdomen

Vous pouvez faire cet exercice en plusieurs variantes:

• Allongé avec les jambes droites ou pliées.
• À quatre pattes sur le sol.
• Assis.
• Debout

Important! En règle générale, il est plus facile de commencer depuis une position couchée, assis ou à quatre pattes. L'option la plus difficile consiste à effectuer un «vide pour l'abdomen» en position debout.

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Vide sur la presse - comment faire?

Comme il existe plusieurs variantes de la performance de cet exercice, nous allons examiner chacune d’elles.

Position couchée

Dans ce cas, la position de départ est allongée sur le sol, les genoux pliés ou droits, les mains sur le sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser les paumes sur le ventre afin de contrôler le travail fonctionnel du muscle.

Technique d'exécution:

• Prenez une profonde respiration par le nez.
• Expirez brusquement par la bouche et retenez votre souffle.

Important! Il est nécessaire de libérer les poumons de l'air au maximum.

• En même temps que l'expiration, vous devez aspirer fortement l'estomac, comme si vous pressiez le nombril vers le bas du dos.
• Dans cette position devrait être retardé de 15 secondes.

Important! Si, au début de cet exercice, vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant un temps déterminé, vous pouvez alors prendre une petite inspiration tout en évitant de relâcher les muscles abdominaux.

• Inspirez lentement et relâchez progressivement les muscles.

Important! Vous ne pouvez pas prendre de fortes inspirations.

• Prenez quelques respirations, puis répétez l'exercice à nouveau.

Comment faire un vide d'estomac pour les abdominaux en position debout?

Certains bodybuilders considèrent que cette variation de l'exercice du «vide pour l'abdomen» est la plus facile, alors que d'autres au contraire sont les plus difficiles. Quoi qu'il en soit, votre expérience personnelle vous permettra de prendre une décision. Alors, passons aux recommandations pratiques concernant cette option d'exercice.

Technique d'exécution:

1. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Ceci est votre position de départ.
2. De manière contrôlée et lente, inspirez profondément par le nez, aspirant un maximum d’air dans vos poumons.
3. Prenez une puissante expiration, amenant votre estomac contre votre dos aussi fort que possible. Verrouillez cette position pendant 15 à 20 secondes.
4. Après le temps spécifié, expirez et revenez à la position de départ.

Quatre positions

Un tel mode de réalisation défait la gravité. La position de départ dans ce cas sera une pose à quatre pattes, tandis que le bas du dos et le cou doivent être en position neutre.

Important! Les déflexions nettes, ainsi que la ligne droite nette de la colonne vertébrale, sont complètement exclues.

La technique d'exécution n'est pas différente des autres variantes de l'exercice décrites ci-dessus. Vous inspirez, expirez également et retenez votre souffle lorsque votre estomac est aspiré.

Position assise

Cette position est très importante pour stabiliser les muscles du dos et compliquer l’aspiration.

Technique d'exécution:

• Asseyez-vous sur une chaise et pliez les jambes selon un angle de 90 degrés. Le dos doit être droit et les pieds posés au sol.

Important! Si vous souhaitez compliquer l’exercice, remplacez la chaise par une fitball.

• Ensuite, nous effectuons des exercices de respiration, comme décrit ci-dessus.

Important! Pas besoin de se pencher sur le dos d'une chaise. N'oubliez pas de faire une pause avant chaque approche.

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Combien de fois avez-vous besoin de faire un vide pour l'abdomen?

• Veillez à ce que chaque fois que vous reteniez votre souffle plus longtemps. À partir de 15 secondes, ramenez la durée de l’exercice à 60.
• Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
• Au cours de la semaine, le "vide pour l'abdomen" doit être effectué au moins 5 fois.

Important! Si vous voulez obtenir le résultat de l'exercice, vous devez l'exécuter régulièrement. Prenez l’habitude de vous lever pour faire le vide, puis prenez votre petit-déjeuner et faites les routines habituelles du matin.

• Après que vous puissiez faire la version la plus facile de l'exercice pour vous dans les 60 secondes, passez à la version plus complexe, et ainsi de suite, jusqu'à ce que tout soit automatisé.
• Lorsque vous avez maîtrisé l’option la plus difficile, commencez à fatiguer le muscle transverse pendant la journée - c’est une version «légère» de l’aspirateur, qui n’implique pas une rétention de souffle ni une forte rétraction de l’abdomen.

Important! Il est particulièrement utile d’attirer l’abdomen en cas de travail sédentaire. Essayez de ne pas vous courber le ventre. Après un certain temps, vous le ferez sur la machine.

Cependant, vous ne devriez pas être fanatique de cette idée et appuyer constamment sur le nombril jusqu'à la colonne vertébrale. Cela peut entraîner de graves dysfonctionnements des organes internes, allant jusqu'à la viscéroptose (omission).

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Contre-indications pour le vide abdominal

Sous certaines conditions, cet exercice peut nuire au corps, vous devez donc être extrêmement prudent et connaître ces nuances. Le «vide pour la presse» est donc contre-indiqué dans les cas suivants:

• Pendant la grossesse.
• Pendant les menstruations.
• S'il y a des maladies des organes digestifs.
• Problèmes cardiaques et autres maladies cardiaques.
• Vertiges fréquents.
• Maladies pulmonaires.
• Avec des maladies de la glande thyroïde.
• En cas de maladie chronique ou au cours d'une maladie infectieuse.
• Dans la période de récupération après toute intervention chirurgicale.

Important! Si, après avoir effectué l'exercice, vous avez mal au ventre, vous devez cesser de le faire et consulter un médecin.

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Images d'archives

Ne mettez pas trop d'espoir dans un exercice. «Vide pour la presse» ne vous donnera pas un ventre parfaitement plat sans une nutrition adéquate. Par conséquent, si vous avez un pourcentage élevé de graisse, vous devez réfléchir aux carences nutritionnelles, revoir votre activité physique et renforcer vos muscles à l'aide des exercices décrits dans l'article. La technique de réalisation du "vide" est assez simple. Si vous le portez à l'automatisme et le mettez dans une habitude, alors le «ventre renversé» ne vous menace pas.