Comment faire une presse?

Pour être en bonne santé et avoir une belle silhouette qui attirera l’attention du sexe opposé, il n’est pas nécessaire d’aller au gymnase ou au centre de fitness. Vous pouvez vous faire une taille plate et belle à la maison avec des économies importantes dans le budget familial. Pour ce faire, il vous suffit de commencer à faire de l'exercice avec une charge pour renforcer les muscles des abdominaux. Malheureusement, du fait que de nombreuses personnes pompent mal la presse ou ne suivent pas le nombre requis d'approches, le résultat de cette formation reste inaperçu. Pour que vos efforts soient productifs et que vous ayez atteint les volumes requis, vous devez savoir faire la presse correctement, car c’est la base d’une silhouette belle et tonique. Nous en parlerons dans cet article.

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Fondements du bon swing de la presse

Il existe de nombreux trucs universels et façons de faire des exercices pour la presse. En raison de leur polyvalence, ils conviennent aux femmes et aux hommes. La plupart ont déjà de l'expérience dans ces activités physiques et tentent donc de s'entraîner à la maison. Malheureusement, la performance de ces exercices à la maison peut parfois ne pas toujours être correcte, ou bien viser le groupe de muscles abdominaux que vous essayez de gonfler.

Important! La chose la plus importante est votre bien-être. Si vous ne vous sentez pas bien, si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou si vous vous êtes blessé, ces activités physiques sont strictement contre-indiquées. Le sport devrait guérir et égayer, mais pas nuire!

C’est pour cette raison que les spécialistes et les préparateurs physiques ont mis au point un certain nombre de conseils de base qui vous aideront non seulement à presser la presse correctement, mais également à vous maîtriser pendant un entraînement:

• Ventilez la pièce avant le cours afin que la pièce dispose davantage d'air frais.
• Ne commencez jamais à travailler de mauvaise humeur.
• Préparez un verre d'eau à l'avance, car pendant les cours, vous aurez certainement soif.
• Pour maintenir l’équilibre hydrique par jour, vous devez boire au moins 1,5 litre d’eau.
• La leçon ne doit être faite que sur une surface dure telle que le sol. Les canapés et les lits ne conviennent pas à ces fins.
• Vous devez télécharger la presse en douceur, sans mouvements brusques ni secousses.
• La charge doit être choisie équivalente à vos capacités physiques, en l'augmentant progressivement.
• Avant chaque séance d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer.
• Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une tension et une contraction musculaire dans la cavité abdominale, cela signifie que vous faites tout correctement.
• Évitez les grands intervalles entre les séries.
• Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez faire des exercices physiques régulièrement.
• Les muscles abdominaux sont divisés en droites et en obliques. Différents exercices sont développés pour chaque groupe musculaire.

Important! Le souffle court est d’une importance capitale pour le bon élan de la presse. Il devrait être calme et uniforme. En vous levant, vous devriez expirer, et vous allonger sur le dos - inspirez.

• Choisissez les exercices que vous pouvez facilement faire.
• Suivez toujours la séquence correcte d'exercices: pression inférieure - muscles obliques - pression supérieure.
• En secouant la presse, vous devez utiliser uniquement les muscles abdominaux, mais pas le cou.
• Faire une leçon tous les jours n'en vaut pas la peine.Une option idéale serait de vous entraîner 2-3 fois par semaine.
• Équilibrer votre alimentation.
• Essayez de faire des exercices non seulement dans une position couchée.
• Au cours de la formation, pour obtenir un bon résultat, il est nécessaire d’attirer l’estomac.
• Prenez une photo et mesurez vos volumes. Enregistrez vos réalisations tous les mois ou toutes les semaines - c’est un excellent facteur de motivation!

Important! Si vous avez mal au dos, arrêtez immédiatement votre entraînement et consultez un médecin.

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Exercice de presse de base

En dépit de la simplicité d’exécution de ces exercices, le complexe proposé vous aidera à éliminer des centimètres supplémentaires, tellement détestés, à hauteur de la taille, et avec une persistance constante, gonflez vos muscles de la pression jusqu’à ce que des cubes en relief apparaissent:

• Ciseaux. Allongez-vous sur le sol. Le dos doit être fermement appuyé. Les mains doivent être situées le long du corps. Soulevez vos jambes à un angle de 30 à 50 degrés et faites-leur alterner les mouvements de haut en bas.
• Planche. Allongez-vous sur le sol, face cachée. Grimpez jusqu'aux coudes et concentrez-vous sur les chaussettes. Vous devez rester dans cette position pendant au moins quelques minutes.

Important! Dans cet exercice, la tête, le dos et les jambes doivent former une ligne droite.

• La montée du corps. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et concentrez-vous sur eux. Les mains doivent être droites et levées. Ensuite - soulevez vos omoplates de 25 à 30 degrés et congelez-les pendant plusieurs secondes dans cette position. Après - revenez lentement à la position de départ.
• Clamshell. Allongez-vous sur le dos et appuyez fermement sur le bassin et le bas du dos. Soulever le corps et les jambes droites en même temps.
• Pli. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, en mettant l'accent sur vos mains. Pliez vos jambes en tirant vos genoux vers le menton.
• Vide L'un des exercices les plus efficaces pour éliminer les centimètres supplémentaires à la taille. Tenez-vous devant le miroir et rentrez-vous le plus possible dans l'estomac, laissez-le agir pendant 30 secondes maximum. Répétez cet exercice au moins 15 fois par jour.

Important! Cet exercice peut être fait tout au long de la journée, même au travail.

• Torsion couchée. Allongez-vous sur le dos et le bas du dos contre le sol. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les mains jointes derrière la tête. Soulevez le torse alternativement à droite et à gauche.

Important! Assurez-vous que seuls les muscles abdominaux travaillent dans cet exercice, pas le cou ou les bras.

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Comment pomper la presse avec des appareils de musculation à domicile?

Si la solution de facilité n’est pas la vôtre, les appareils de musculation à domicile seront d’une grande aide dans la recherche de belles formes. Grâce à eux, vous trouverez rapidement une presse à plat et une belle taille.

Nous utilisons un banc incliné

Pour faire correctement la presse chez vous, vous devez suivre la séquence d'actions suivante:

• Allongez-vous sur le dos avec votre dos et verrouillez vos jambes sur le rouleau.
• Connectez vos mains avec un «verrou» et placez-le derrière votre tête.

Important! Pendant l'exercice, le cou doit être plat.

• Tirez bien sur l'abdomen et commencez à lever les épaules en expirant.
• Une fois que le torse et les jambes sont à angle droit, placez-vous dans cette position pendant quelques secondes.
• Au fur et à mesure que vous inspirez, descendez lentement sur le banc pour revenir à sa position initiale.

Télécharger la presse supérieure sur la barre horizontale

Cette méthode vous aidera à gonfler la presse supérieure sans avoir recours à l'aide d'un entraîneur de fitness. Pour ce faire, vous aurez besoin de la barre horizontale la plus ordinaire, située quasiment dans tout le monde dans la cour.

Important! Afin d'éviter toute blessure pendant le processus, le pouce doit toujours être au bas lorsque vous tenez la barre.

L'ordre de l'exercice:

• Accrochez-vous et pliez les jambes.

Important! Ne balance jamais le cas.

• En inspirant, pliez lentement et ramenez les jambes au niveau de la taille.
• Inspiration, baissez lentement les jambes dans leur position initiale.

Cet exercice est préférable de faire plusieurs fois, mais en tenant compte de vos capacités physiques.

Important! Une fois que vous maîtrisez cette méthode, cela peut être un peu compliqué.Pour cela, les genoux doivent être tirés non pas à la taille, mais à la poitrine, puis au menton.

Faire une presse fitball

Ce simulateur aide à gonfler la zone inférieure de la presse, ce qui est particulièrement important pour les femmes.

Exercice numéro 1:

1. Allongez-vous sur le dos et pincez le ballon entre vos jambes. Les mains doivent être serrées contre le corps.
2. Ensuite, élevez vos jambes de manière à ce qu’elles forment un angle de 30 degrés et touchez alternativement le côté des jambes avec le sol.

Exercice numéro 2:

1. Asseyez-vous sur le ballon pour que l'accent soit mis sur vos pieds.
2. Prenez des mesures pour que la balle roule derrière votre dos.
3. Prouver à l'épaule, progressivement, de la même manière, revenir à la position de départ.

Exercice numéro 3:

1. Allongez-vous sur le sol et appuyez fermement le bas du dos sur la surface.
2. Pliez vos jambes jusqu'à vos genoux et gardez la balle au-dessus de votre tête sur vos bras tendus.
3. Relevez les épaules, placez la balle entre vos pieds et revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez cet exercice, dans l’ordre inverse.

Roue à rouleaux pour vous aider

Pour obtenir des résultats phénoménaux, il vous suffit de faire environ 8 minutes sur ce simulateur.

Numéro d'exercice 1

À genoux, les mains reposent sur la poignée. Avancez doucement la roue en inclinant le corps, puis revenez lentement dans sa position initiale.

Numéro d'exercice 2

Asseyez-vous sur le sol et placez vos pieds sur la poignée du rouleau. Commencez à lever le corps et à redresser vos jambes en même temps.

Exercice numéro 3.

Placez vos pieds 50 cm de large, tout en gardant le corps à niveau. En tenant le rouleau avec vos mains, penchez-vous et placez-le sur le sol. Commencez à le rouler jusqu'à ce que vous touchiez la surface du sol avec votre poitrine.

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Les principales erreurs commises lors du balancement de la presse

Pour que vos entraînements soient efficaces, nous vous signalons une liste des erreurs commises lors de la relance de la presse, qui peuvent non seulement ralentir considérablement le processus de combustion des graisses, mais également nuire à votre santé:

• Reprogrammer régulièrement les cours le lendemain. La seule raison pour laquelle vous pouvez modifier votre horaire de cours est pour vous sentir mal. Plus vous les retardez, moins vous les ferez.
• "Héros de la première formation." Cela signifie que lors de la première séance d’entraînement, la majorité «place la barre aussi haut que possible», puis qu’en raison de la douleur musculaire, elle refuse de le faire.

Important! Lors de la première session de formation, environ 70% du plan total devrait être suivi.

• Technique d'exécution incorrecte. C'est une erreur fondamentale que tout le monde fait. Pendant les cours, tenez toujours compte du fait que l’essentiel n’est pas la quantité, mais la qualité.
• Effort excessif sur le cou. Il est toujours nécessaire de s'assurer que seuls les muscles abdominaux travaillent. Élever le corps avec le cou ne vous apportera aucun résultat.

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Images d'archives

Tout le monde peut avoir une silhouette belle et élancée. Pour ce faire, vous n’avez pas besoin d’aller dans des centres de fitness onéreux et d’engager des entraîneurs personnels. Vous pouvez supprimer des centimètres supplémentaires vous-même à la maison. Vous ne devez établir une nutrition adéquate et faire l’un de ces exercices décrits ci-dessus. Nous ne dirons pas que c'est très facile. Vous aurez besoin d'un effort physique et d'une endurance considérables. Mais si vous n'abandonnez pas et que vous ferez tout bien, vous obtiendrez alors un ventre surélevé et une belle taille, que beaucoup envieront.