Comment faire la torsion sur la presse?

Les abdominaux gonflés sont le rêve de beaucoup de belles femmes. Les muscles développés ont une apparence esthétique et belle. En outre, une forme physique en forme a un effet positif sur le corps, car les muscles de l'abdomen entraînés soutiennent notre colonne vertébrale et réduisent le risque de troubles musculo-squelettiques. À première vue, il peut sembler que les cours sont simples et évidents: soulevez et tournez le torse plusieurs fois. Mais il ne s'agit que d'une idée générale de l'entraînement. En fait, les exercices ont une technique de performance différente, le résultat. C'est pourquoi nous aimerions expliquer en détail comment tordre une presse pour filles.

au contenu ↑

Télécharger la presse

Donc, si vous décidez de prendre soin de vous, si votre silhouette est en parfait état, les exercices pour la presse occupent une place prépondérante dans le complexe de la préparation physique.

Un peu d'anatomie

Pour comprendre comment tordre la presse, il faut au moins un peu d’orientation sur les muscles impliqués. Au cours de l'activité physique, le corps humain utilise les muscles suivants:

• Le muscle droit de l'abdomen. C'est un muscle long et plat qui part de la poitrine et se termine dans le bas de l'abdomen. De plus, sa partie supérieure large se rétrécit vers le bas et c’est à cet endroit que la graisse la plus insidieuse s’accumule le plus souvent.

Important! Ces muscles forment un beau relief de l'abdomen.

• Muscles abdominaux transversaux. Ces muscles entourent tout l'abdomen.

Important! Leur gonflement ne sera pas perceptible, car les muscles sont situés en profondeur, mais ils augmentent le tonus de l'abdomen.

• Muscles obliques. Ils sont à leur tour internes et externes. Ce sont ces muscles qui rendent la taille plus fine et votre silhouette entière devient beaucoup plus fine.

Important! Ce sont les muscles obliques externes qui sont les plus clairement visibles.

• Le muscle majeur pectoral. Il s'agit d'un groupe de muscles appariés situés à l'avant de la poitrine. Ces muscles sont impliqués lors des types d'exercices supérieurs.

Important! L’avantage de travailler avec de tels muscles n’est pas seulement un estomac gonflé, mais aussi un thorax serré.

Les bienfaits de l'exercice

Vous vous intéressez probablement non seulement à la technique permettant de faire tourner la presse, mais également aux avantages d'un tel entraînement physique. Voici quelques avantages de ces activités:

• Vous pouvez exercer à la maison.
• Pas besoin d'équipement sportif supplémentaire ou spécial.
• La polyvalence de la torsion vous permet de pomper tous les muscles de l'abdomen et de créer un magnifique relief.
• La technique de torsion convient aux débutants, car les exercices sont faciles à exécuter.

Règles générales pour la torsion

Décrivons quelques principes sur la manière de tordre la presse:

• Avant de faire du sport, vous devez vous échauffer. Une course facile pourrait être votre meilleur pari.
• Commencez une série d'exercices avec plus simple et plus facile. Ainsi, le corps s'adapte à la charge.

Important! Si vous estimez que la formation est facile, passez à un niveau plus difficile: augmentez le nombre de tournants et d'approches, ainsi que la technique de réalisation des exercices.

• Vous devez effectuer une torsion assez précise. Une pression excessive sur le disque intervertébral est lourde de blessures au dos, et si de tels problèmes existent déjà, placez d'abord un rouleau sous le dos. Il fournira une courbure naturelle de la colonne vertébrale.Cette technique sera pertinente pour les personnes sédentaires.
• Faites des torsions lentement, sans secousses.
• Ne touchez pas la poitrine avec le menton.
• Ne mettez pas vos mains derrière votre tête dans la serrure, puis tirez-vous de cette manière par le cou au moment de soulever le torse.
• Ne retenez pas votre souffle si vous expirez avec un effort ou une contraction.
• Vous ne pouvez pas vous allonger après une torsion brusque sur le sol, abaissez lentement le corps.

au contenu ↑

Technique de torsion

Examinons maintenant les types d’exercices spécifiques et les nuances de leur mise en œuvre.

Torsions droites

Comment faire une torsion sur la presse avec cette technique? Cette charge est conçue pour le fonctionnement du muscle grand droit de l'abdomen. Comme il se rétrécit au bassin, il y a un plus petit nombre de terminaisons nerveuses dans sa partie inférieure. Une telle physiologie présente certaines caractéristiques, qui consistent en le fait que les mêmes efforts appliqués ont des résultats différents. La contraction musculaire de la partie inférieure du muscle droit est moins efficace et l’accumulation de dépôts graisseux dans cette zone complique l’entraînement.

Important! En conséquence, la partie supérieure de la presse se développe mieux que la partie inférieure. C'est la technique de torsion directe qui contribue à la tonification de la presse inférieure, car elle affecte l'ensemble de la musculature.

Par conséquent, il n'y a pas d'exercices séparés pour gonfler la presse inférieure. Pour le soulagement de cette partie de l'abdomen, il est nécessaire d'augmenter l'intensité de la charge, ainsi que d'ajuster le régime alimentaire afin de réduire la teneur en graisse sous-cutanée.

Technique de l'exercice:

• Prendre une position de départ. Allongé sur le sol, le rein s'insère parfaitement à la surface. Placez vos pieds sur une légère élévation. À ces fins, une marche, un banc ou un fitball peuvent convenir. L'angle entre le bas de la jambe et la cuisse devrait être droit.
• Le placement des mains pendant les cours dépend de votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant, il est conseillé de les placer plus près du bassin, cette position facilitera la torsion. Et compliquez davantage l'exercice: gardez vos mains sur votre tête ou maintenez-les dans une mèche au-dessus de la couronne. La dernière option est la plus difficile.
• La torsion est effectuée lorsque vous expirez. À ce stade, vous devez atteindre le bassin avec votre torse. Avec un dos plat, cet exercice ne peut pas être effectué. Par conséquent, en arrondissant le dos, déchirez les omoplates du sol.

Important! Dans le plexus solaire, vous devriez ressentir une contraction musculaire maximale. Verrouillez cette position pendant quelques secondes.

• Nous prenons une respiration et revenons lentement à la position de départ, mais pas à la fin.

Important! Le principe de base de la torsion est de réduire constamment les muscles sans se détendre.

Et quelques autres recommandations sur la manière de tordre la presse:

• Chaque séance d’entraînement doit comporter au moins 10 séries et leur intervalle est d’environ 40 secondes.
• Une grande amplitude de torsion contribue à l’apparition plus rapide d’un magnifique relief de l’abdomen.
• Essayez d’approcher votre front aussi près que possible de la hanche, en gardant le dos arrondi.

Inverser

Un autre type d'exercice efficace est la torsion inverse. Lorsqu'elles sont effectuées, le bas du corps est levé vers la poitrine.

Important! Il est très pratique d'effectuer de tels exercices sur un banc horizontal. La surface inclinée convient également à cet effet. En outre, elle augmentera l'efficacité de l'entraînement en raison de la plus grande amplitude de torsion.

Comment faire la torsion pour la presse dans cette technique? Le mécanisme de l'exercice peut être expliqué comme suit: pliez le corps, soulevez les fesses et dirigez-les vers la tête.

Pas à pas ça ressemble à ça:

1. Prenez position, allongé sur un banc, le sol. Placez vos mains en fonction de votre entraînement: parallèlement au corps au stade initial, ou placez-vous derrière la tête si vous êtes déjà prêt pour les charges.
2. Pliez vos genoux, déplacez vos hanches vers votre poitrine.
3. Lorsque les hanches sont perpendiculaires au banc, fixez cette position. Prenez une respiration et maintenez cette posture pendant une seconde.
4. Lorsque vous expirez, étendez votre bassin jusqu'à votre tête, en faisant des efforts tangibles.
5. Après cela, prenez une respiration et abaissez lentement vos hanches, mais pas complètement, sans toucher la surface du banc.

L'approche maximale des genoux à la tête augmente la charge sur les muscles. Avec ce type d'exercice, les muscles du bas du dos sont étirés.

Important! Pour éviter la courbure de la colonne vertébrale, la torsion doit être effectuée uniquement verticalement, sans déviation des côtés.

Toute torsion est toujours effectuée dans une tension musculaire constante, tandis que l'aspect principal est la qualité de l'entraînement, pas la quantité.

Crunchs latéraux

Les crunches sont un autre nom pour la torsion. Les exercices secondaires sont mieux exécutés en conjonction avec une technique de torsion directe. Ces activités ont un mode d'exécution qui se répète de manière répétée. Dans une approche, faites environ 20 tours, il est optimal de faire trois de ces approches dans chaque direction. Ne prenez pas de pause entre les séries.

Comment faire une presse curl? La technique est la suivante:

• Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez les jambes dans les articulations du genou, placez-les sur le côté jusqu'à ce que la cuisse repose sur le sol.
• Placez la main opposée sur la jambe qui repose sur le sol derrière la tête et saisissez la partie supérieure du torse avec la paume de votre autre main. De cette façon, vous ressentirez une contraction musculaire.
• Lorsque vous expirez, contractez les muscles abdominaux latéraux, remontez le torse, en soulevant les épaules depuis le sol.

Important! Il n’est pas nécessaire de s’efforcer d’atteindre le pied avec le coude car ce type d’exercice ne nécessite pas une grande amplitude. Il suffira d’arracher l’épaule de quelques centimètres.

• Prenez une respiration, prenez lentement votre position de départ.

Il est nécessaire de ne réduire que les muscles abdominaux latéraux. Pendant l'entraînement, il n'est pas nécessaire de forcer le cou.

Important! La position de la tête ne doit pas être trop basse, ni au contraire relevée.

Torsion oblique

Ce type d'exercice implique les mêmes muscles que le type d'exercice précédent. Seule la technique d'exécution est différente. Voyons comment faire une torsion sur une presse de ce type:

1. Position de départ - couché sur le dos, un bras derrière la tête, l’autre couché le long du corps.
2. Placez vos pieds sur une légère élévation. Un banc ou un tabouret bas, une chaise fera l'affaire.
3. Effectuer des crunches, alors qu'il est nécessaire de lever l'épaule du bras qui est enroulé derrière la tête. Efforcez-vous d'atteindre le genou opposé avec votre épaule.
4. La torsion est effectuée à l'expiration et le corps revient à sa position initiale par inhalation.
5. Changer les mains et la direction des crunches.

Important! Il convient de noter qu'avec les torsions obliques et latérales, les types de muscles internes et externes sont entraînés. Ainsi, en contractant le muscle oblique interne, vous entraînez automatiquement le muscle externe du côté opposé.

Doubles crunches

Nous allons vous expliquer en détail comment faire de la torsion pour la presse avec une technique aussi efficace:

1. Prenez une position couchée.
2. Gardez les mains derrière la tête, les coudes dirigés vers les côtés.
3. Pliez les jambes dans les articulations du genou, posez le pied au sol.
4. Expirez en levant les jambes et le torse l'un vers l'autre.
5. Verrouillez cette position pendant quelques secondes.
6. Prenez votre temps, revenez à la position de départ.

Important! Essayez de placer vos genoux le plus près possible de votre poitrine.

Twists de boxe

La technique utilisée par les athlètes professionnels est très efficace. Il existe deux types d'exercices:

• Prenez position en position allongée sur le sol. Pliez les jambes légèrement dans les articulations du genou. Détachez les omoplates du sol et revenez immédiatement à la position de départ, sans relâcher les muscles abdominaux.

Important! Il est nécessaire de produire une torsion très intensive et une tension musculaire constante.

• Encore une fois, prenez une position couchée sur le sol, réglez les jambes pliées au niveau des genoux à plein pieds. Nous plions nos bras aux coudes, appuyons fermement sur le corps, plaçons nos poings près du menton.Resserrez les muscles abdominaux et soulevez les omoplates. Dans cette position, tournez le torse dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites 10 cercles dans chaque direction.

au contenu ↑

Images d'archives

Nous pensons qu'une telle information vous sera utile pour donner à votre ventre une forme parfaite. Il existe plusieurs types de techniques sur la manière de tordre la presse chez les filles, chacune développant un groupe musculaire distinct. Vous pouvez utiliser n'importe quel type de resserrement dans vos entraînements, mais pour un beau terrain, nous vous recommandons de mener les exercices de manière exhaustive.