Comment s'étirer correctement à la maison?





Même si vous ne pratiquez pas de sport professionnel et ne vous mettez pas en forme, tout de même, tôt ou tard vous serez visités par l'idée que le corps a besoin d'activités physiques supplémentaires qui amélioreront son bien-être et sa souplesse. Des exercices simples aideront également à augmenter la confiance en soi.

Comment s’étirer correctement à la maison intéresse beaucoup de gens, car tout le monde n’a pas le temps et l’argent d’aller au gymnase pour suivre des cours avec un entraîneur professionnel sur simulateurs. Dans cet article, nous allons parler de complexes spéciaux qui amélioreront la santé et prolongeront nos vies et qui peuvent être réalisés dans un environnement confortable pour vous. Pour donner de la souplesse au corps et du tonus musculaire, il vous faut très peu - votre désir et 15 à 20 minutes de temps libre par jour.

au contenu ↑

Quelle est l'utilité des étirements corporels?

L'exercice physique est très bon pour la santé - c'est un axiome. Les étirements réguliers contribuent aux changements suivants dans le corps humain:

• Les muscles du corps deviennent toniques, les protégeant ainsi des entorses et des blessures accidentelles.
• Les articulations deviennent plus mobiles, les muscles deviennent élastiques, les ligaments deviennent plus forts.
• La circulation sanguine s'améliore, en particulier dans la région pelvienne.
• Le corps devient plus flexible et mobile. Tu ferais mieux de garder ton équilibre.
• Le risque de varices est réduit.
• Le poids est réduit, ce qui est important pour les personnes aux prises avec des kilos en trop.
• Le système nerveux se détend, ce qui rend une personne plus résistante au stress.
• L'état de santé général s'améliore et l'humeur s'améliore.
  

Étant donné le nombre et l'importance des aspects positifs, il n'est pas étonnant que beaucoup de personnes s'intéressent à la manière de s'étirer correctement à la maison.

au contenu ↑

Pour qui les exercices d'étirement sont-ils contre-indiqués?

Malgré tous les aspects positifs obtenus grâce aux étirements réguliers, il existe une catégorie de personnes à qui une telle activité physique est contre-indiquée. Vous ne devriez pas vous étirer chez vous si:

• Il y a des inflammations des articulations du bas du corps.
• Il y avait une blessure à la colonne vertébrale ou à la cuisse, ainsi qu'une fissure dans les os des jambes.
• Vous souffrez de douleurs au bas du dos.
• Vous souffrez d'hypertension, de thrombose ou d'une autre maladie vasculaire.
• En ce moment, vous avez un rhume ou pour d'autres raisons, vous ne vous sentez pas bien.

Important! Une grossesse est également une contre-indication.

au contenu ↑

De quoi devez-vous vous souvenir lorsque vous faites des exercices?

S'il n'y a pas de contre-indications aux exercices d'étirement, vous devez vous conformer à plusieurs recommandations importantes visant à garantir que vous ne vous blessez pas. Pour s'étirer correctement à la maison:

1. Échauffez les muscles et les ligaments avant les exercices d'étirement. Frottez votre corps avec vos mains, faites des squats, courez sur place ou dansez sur une musique rythmée. Vous pouvez faire des balançoires avec des jambes. L'échauffement devrait prendre 5 à 10 minutes.
2. Lorsque vous faites les exercices eux-mêmes, faites attention à la respiration. Ne le tenez pas, essayez de respirer uniformément.
3. N'en faites pas trop en vous étirant. Considérez votre condition physique et votre volonté de faire des efforts. Vous ne restez pas sur la ficelle en une journée.Cela prendra des semaines, voire des mois. Faites tous les mouvements en douceur, sans secousses. Vous ne devriez ressentir que de la tension dans les ligaments, pas de la douleur.

Important! Si vous endommagez les ligaments, le tissu cicatriciel après la guérison les rendra moins élastiques.

4. Commencez par des exercices légers en augmentant progressivement la charge.
5. Faites de l'exercice régulièrement, de préférence quotidiennement, sans prendre de longues pauses, sinon le résultat ne sera pas bientôt atteint.

Important! Lorsque vous faites des exercices d'étirement, faites attention à tous les groupes musculaires et ne vous concentrez pas uniquement sur le bas du corps. Alors tout le corps sera en forme et vous serez éveillé toute la journée.

au contenu ↑

Comment s'étirer chez soi dans le haut du torse?

Même si votre objectif est de vous asseoir sur les fentes, faites toujours attention au corps tout entier et commencez votre activité physique par des exercices pour le dos, le cou, les bras et la poitrine.

Important! Les exercices d'étirement sont également appelés «stretching» (en anglais, «stretch», «stretch»).

Exercices du cou

Afin de ne pas sentir le cou affaissé après une journée de travail difficile, suivez ces exercices simples pour vous étirer correctement.

Numéro d'exercice 1

Effectuez des mouvements circulaires de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et vers l'arrière 2-3 fois.

Exercice numéro 2:

1. En baissant une épaule, inclinez votre tête à la seconde, et inversement.
2. Faites l'exercice lentement.
3. Lorsque l'oreille est appuyée contre l'épaule, maintenez la position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

Exercice numéro 3:

1. Connectez vos doigts et étendez vos bras devant vous.
2. Maintenant, inclinez votre tête en avant et appuyez votre menton sur votre poitrine.
3. Détendez vos épaules et étirez vos bras autant que possible.

Exercices pour les bras et les épaules

Les épaules et les bras requièrent également votre attention, car ils sont très chargés pendant les événements de la journée. Pour s’étirer correctement à la maison dans cette partie de votre corps, de tels exercices conviennent.

Exercice numéro 1:

1. Saisissez vos doigts dans la serrure et tendez vos bras vers l'avant au niveau des épaules.
2. Maintenant, tournez vos paumes pour qu’elles lèvent les yeux et s’avancent.

Exercice numéro 2:

1. Serrez vos doigts dans la serrure avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Maintenant, tournez lentement vos paumes vers le haut, puis vers le bas.

Exercice numéro 3:

1. Prenez la serviette par les extrémités et maintenez-la sur les bras tendus.
2. Placez vos mains sur votre tête derrière votre dos.
3. Ne vous tordez pas les bras et ne pliez pas les coudes.
4. Pour augmenter la charge, réduisez la distance entre les bras.
5. Vous pouvez enregistrer le mouvement pendant 5 à 10 secondes exactement à l'endroit où vous ressentirez la tension maximale.

Exercice numéro 4:

1. En tenant les extrémités de la serviette, levez les bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Maintenant, déplacez votre main gauche en arrière, tout en pliant la main droite au niveau du coude à angle droit.
3. Next - redressez votre main droite et baissez-la d'un niveau avec la gauche.
4. Baisse les mains en même temps.
5. Répétez le mouvement dans l'autre sens.

Exercices pour le bas du dos et la colonne vertébrale

La colonne vertébrale est l’épine dorsale de notre corps, c’est donc à lui qu’il faut accorder une attention particulière pour s’étirer correctement à la maison et ne pas nuire à rien.

Exercice numéro 1:

1. Tenez-vous debout et posez vos pinceaux sur votre taille.
2. Prenez vos coudes aussi loin que possible et pliez-vous.
3. Maintenez la position pendant 5-10 secondes. Respirez doucement.

Exercice numéro 2:

En vous tenant droit et en posant des pinceaux sur la taille, faites la torsion du corps, alternativement à gauche et à droite.

Exercice numéro 3:

1. Asseyez-vous sur vos genoux.
2. Tendez vos bras en avant et déposez-les sur le sol.
3. Pliez le dos, comme si vous essayiez de contourner la crête.

Exercice numéro 4:

1. Placez la paume de votre main droite sur votre épaule gauche et, avec votre paume gauche, poussez votre coude droit en direction de votre épaule gauche.
2. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de main.
   

Exercice numéro 5:

1. Placez votre main droite derrière votre dos d'en haut et votre main gauche d'en bas.
2. Saisissez vos doigts derrière votre dos et verrouillez-vous dans cette position pendant 5 à 10 secondes.

Exercice numéro 6:

1. Placez vos paumes l'une contre l'autre comme pour la prière, mais derrière votre dos.
2. Maintenant, levez vos bras au niveau de la poitrine.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

Exercice numéro 7:

1. Tenez-vous droit et écartez vos jambes de la largeur des épaules.
2. Penchez-vous en avant tout en essayant de poser vos paumes sur le sol.

Exercice numéro 8:

1. Asseyez-vous sur le sol.
2. Placez vos jambes droites et ensemble.
3. Inclinez maintenant le corps vers l'avant, en essayant d'atteindre vos genoux avec votre front.

Exercice numéro 9:

1. Asseyez-vous sur une chaise.
2. Sans lever vos jambes du sol, faites demi-tour.
3. Saisissez le dossier de la chaise et restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
4. Maintenant, tournez dans l'autre sens.
5. Répétez 5 fois de chaque côté.

au contenu ↑

Une série d'exercices pour étirer les jambes

Avant de vous asseoir sur la ficelle, vous devez effectuer une série d’exercices pour l’étirement progressif des jambes.

Important! Il faut se rappeler que de tels exercices doivent être effectués en douceur, en évitant les secousses et la douleur intense. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez vous étirer correctement.

Exercice numéro 1:

1. Tenez-vous près du mur.
2. Placez votre pied droit à 40 cm du mur et votre pied gauche à 60 cm.
3. Gardez les deux mains contre le mur et ne vous arrachez pas les talons.
4. Si vous ne sentez pas de tension dans la jambe «arrière», déplacez-la un peu plus loin.
5. Tenez cette position, puis changez de jambe.
   

Exercice numéro 2:

1. Allongez-vous sur le sol.
2. Pliez la jambe droite et tirez le genou contre la poitrine autant que possible.
3. Congeler quelques secondes.
4. Change ton pied
5. Ensuite, levez les deux jambes et essayez de toucher votre front avec vos genoux.

Exercice numéro 3:

1. Prendre une chaise et mettre une jambe droite sur son dos.
2. Penchez-vous le plus loin possible en gardant le dos droit.
3. Dans la position la plus éloignée, maintenez pendant 5 à 10 secondes.
4. Changer de jambe et répéter l'exercice.

Exercice numéro 4:

1. Tenez-vous à la chaise et attrapez-le avec votre main droite.
2. De la main gauche, saisissez la cheville gauche et soulevez la jambe aussi haut que possible.
3. En position haute, faites-le congeler pendant 5 secondes.
4. Changer de jambe et répéter.

Exercice numéro 5:

1. Tiens-toi droit.
2. Foncer vers l'avant avec un pied le plus loin possible, la deuxième étape doit rester droite derrière.
3. Le printemps dans cette position, d'abord sur une jambe, puis sur l'autre.

Exercice numéro 6:

1. Asseyez-vous et tirez vos talons aussi près que possible de vous, plus près de votre entrejambe. Ceci s'appelle la pose de grenouille.
2. Reposez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et poussez jusqu'à ce que vous ressentiez une tension intense ou que le corps repose sur vos pieds.

Exercice numéro 7:

1. Asseyez-vous sur le sol.
2. Placez une jambe en avant, pliez la seconde et posez votre pied sur la surface interne de la cuisse.
3. Penchez-vous aussi profondément que possible vers la jambe droite.
4. À la phase d’inclinaison maximale, maintenez pendant quelques secondes.
5. Changer de jambe et répéter l'exercice.

au contenu ↑

Nous nous asseyons correctement sur la ficelle. Une série d'exercices pour les débutants

Une fois que vous avez obtenu des résultats remarquables lors des exercices précédents, ceux-ci vous sont déjà donnés tous les jours, facilement et naturellement. Vous pouvez penser à la façon de vous étirer correctement à la maison pour vous asseoir à la ficelle.

Ficelle longitudinale

C'est une technique de gymnastique assez spectaculaire. Il est peu probable que vous réussissiez dans 1-2 semaines. Vous devez vous fixer un objectif et vous en approcher quotidiennement. Pour faire ceci:

1. Trouvez un endroit confortable, de préférence sans tapis. C'est-à-dire que vous avez besoin d'une surface glissante, mais en même temps, laissez les chaussettes ne pas être très glissantes.
2. Vous devez maîtriser vos mouvements pour ne pas casser les ligaments.
3. Vêtements pour les cours est préférable de choisir libre et confortable.
4. La pièce doit être chaude et confortable.
   

Une fois que vous avez terminé plusieurs exercices d’étirement des jambes, vous pouvez commencer à vous ficeler.

Méthode numéro 1:

1. Mets-toi à genoux et étire ta jambe droite vers l'avant en la maintenant droite.
2. Progressivement, sous le poids de votre corps, abaissez-vous doucement, sans vous secouer.
3. Posez vos paumes sur le sol et gardez votre équilibre.
4. Déplacez votre jambe vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans l'aine.
5. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.
6. Le dos devrait être droit.

Important! N'essayez pas de vous asseoir plus bas tout en surmontant la douleur. Si vous déchirez les ligaments, votre objectif sera retardé indéfiniment.

7. Prenez une position de départ et changez de jambe.
8. Chaque jour, descendez et descendez jusqu'à ce que vos jambes soient complètement à plat sur le sol.

Méthode numéro 2

Vous pouvez commencer un peu différemment:

1. Étendez votre jambe gauche droite par derrière avec votre genou touchant le sol.
2. Inclinez le boîtier en avant.
3. Placez vos mains sur le sol pour garder votre équilibre.
4. La jambe droite est d'abord pliée au niveau du genou à angle droit, puis vous commencez à la faire avancer lentement jusqu'à la tension dans l'aine. Le pied repose sur le talon.
5. Arrêtez-vous et geler dans cette position pendant 10 à 20 secondes.
6. Ne retiens pas ton souffle.
7. Au fil du temps, abaissez le bassin aussi bas que possible jusqu'à ce que vous soyez complètement assis sur le sol.
8. Faites la même chose pour la deuxième étape.

Important! Même si vous avez obtenu le résultat souhaité, n'arrêtez pas de vous entraîner, sinon vous perdrez cette compétence et des efforts seront perdus.

Ficelle transversale

Ce type de ficelle est considéré comme plus difficile à réaliser. Il représente les jambes complètement assises sur le côté depuis une position assise.

Important! En ce qui concerne la ficelle longitudinale, avant d'essayer de vous asseoir transversalement, vous devez échauffer les muscles et effectuer une série d'exercices pour vous dégourdir les jambes.

Tout d'abord, vous pouvez le faire tous les jours, puis après, lorsque votre corps s'habitue au stress, tous les jours. Vous devez être extrêmement patient et philosophique afin de ne pas "épuiser" rapidement une idée.

Méthode numéro 1:

1. Asseyez-vous sur le sol.
2. Étendez vos jambes aussi larges que possible et gardez les mains au sol.
3. Inclinez votre corps aussi bas que possible, en restant dans la position la plus basse pendant 10 à 15 secondes.
4. À chaque fois, la pente devrait être plus profonde.
5. Lorsque les ligaments sont légèrement étirés, vous pouvez passer à la ficelle la plus transversale.

Méthode numéro 2:

1. Tiens-toi droit.
2. Placez les pieds parallèlement les uns aux autres.
3. De plus, en vous reposant sur toute la surface du pied, écartez le plus possible vos jambes sur les côtés, tout en restant à l'aise.

Important! La douleur dans cet exercice est inacceptable. Dans les cas extrêmes, seul un léger inconfort est possible.

4. À chaque fois, essayez de vous asseoir le plus bas possible jusqu’à atteindre l’entrejambe du sol.
5. Lorsque vous êtes assis sur les fentes transversales - l'aine et les hanches doivent reposer complètement sur le sol, le dos doit être plat et les chaussettes doivent être tournées vers le haut.
6. N'oubliez pas même de respirer.

Important! Si vous parvenez à maîtriser la ficelle transversale, n'oubliez pas de faire cet exercice périodiquement, sinon la flexibilité sera progressivement perdue.

au contenu ↑

Que dois-je faire si la douleur survient après l'exercice?

La douleur peut survenir si vous en faites trop en étirant et en endommageant les ligaments. Dans de telles situations, l'algorithme d'actions suivant doit être suivi:

1. Appliquez la glace enveloppée dans un chiffon sur un point sensible pendant 10 minutes. Faites une pause d'une demi-heure et appliquez à nouveau pendant 10 minutes.
2. Lubrifiez la zone douloureuse avec une pommade anesthésique.
3. Fixez cet endroit avec un bandage élastique et restez calme.
4. Si la douleur ne s'atténue pas, consultez un médecin.
   au contenu ↑

   Images d'archives

Si vous abordez la question de l’étirement sérieux et correct des muscles du corps, le résultat sera perceptible dans quelques jours. Une série d'exercices sélectionnés dans l'article aidera non seulement à renforcer et à tonifier les muscles, à rester assise sur la ficelle et à assouplir le corps, mais à apporter de la bonne humeur et de la gaieté chaque jour à la progression géométrique.